Comment tenir vos résolutions et prévenir une rechute

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C'est l'année. Tu le sais. Vous pouvez le sentir dans vos os. La nouvelle année est le temps du changement. Il est temps d'arrêter de fumer / d'arrêter de boire / d'éviter la malbouffe. Vous faites les bons ajustements à vos mauvaises habitudes et commencez de nouvelles bonnes. Et puis, sans avertissement, vous retombez dans les anciennes méthodes. Respirer. Vous pouvez récupérer d'une rechute.

Feu G. Alan Marlatt, l'un des principaux experts en prévention des rechutes, a déclaré à Time Magazine que tomber du wagon n'est pas intrinsèquement mauvais; en fait, c'est presque inévitable chez quelqu'un qui essaie de changer un comportement problématique. Cependant, que vous réussissiez ou non à le combattre dépend de la réaction de la personne à cette rechute. Pourtant, la chose la plus importante à retenir est la suivante:

Une erreur ne fait pas une rechute. Un comportement négatif continu est une rechute.

Rappelez-vous que ce n'est pas un manque de volonté

Trop souvent, ce manque de raison momentané est considéré par la personne comme un plus gros défaut. Par exemple, après avoir réussi à ne pas fumer pendant 60 jours, vous pourriez finir par avoir une cigarette. C’est un petit faux pas. Mais la plupart des démissionnaires y voient un manque de volonté inhérent ou un problème profondément enraciné en eux-mêmes, et cessent de cesser de fumer. C’est la vraie erreur, ne pas avoir une cigarette.

Le principal déclencheur de rechute est l'état émotionnel négatif. C'est très cohérent avec le concept bouddhiste appelé "double dukkha". Dukkha souffre. Vous ne pouvez pas empêcher ou éviter certaines expériences douloureuses, mais lorsque vous ajoutez la complainte "Oh, je recommence", vous vous sentez encore pire. Vous doublez le dukkha.

Cela aide à adapter votre état d'esprit à une façon plus positive de voir les choses. Au lieu de vous concentrer sur la seule rechute, concentrez-vous sur le nombre de jours que vous avez réussi à poursuivre. En fait, il est rare de n'avoir qu'une seule rechute, alors regarder un tableau des succès précédents peut immédiatement vous dire que vous avez la volonté de le faire; une fois que c'est réglé, il suffit de reconnaître une erreur, d'en tirer des leçons et de reprendre la bonne habitude.

Utilisez des applications pour suivre vos progrès. Elle est similaire à la méthode de productivité de Jerry Seinfeld «Ne cassez pas la chaîne», sauf que vous ne vous punissez pas pour avoir cassé une chaîne. Les utilisateurs d'Android peuvent essayer Jours depuis (gratuit), une application qui enregistre le nombre de jours écoulés depuis votre dernière action. Le simple fait de voir un grand nombre à côté de «Jours depuis la dernière cigarette» peut être la motivation dont vous avez besoin pour recommencer lorsque vous en fumez une dans un moment faible.

Days Since suit également l'intervalle de temps le plus long, le plus court et le temps moyen entre la récurrence d'un événement, ce qui permet vous savez combien de temps vous pouvez aller et peut-être même vous dire que cette rechute actuelle n'est pas la pire que vous ayez terminé. Pour les utilisateurs iOS, Dernière fois (1,99 $) est une application similaire.

Surfez sur vos envies avec la méditation

Marlatt croyait au bien-fondé de méditation de pleine conscience aidant à votre bien-être La méditation en toute simplicité: outils et ressources pour favoriser votre bien-êtreSi vous êtes arrivé à la conclusion que la méditation est une méthode pour calmer votre esprit et atteindre un bien-être qui vaut la peine d'être essayé, alors nous pouvons vous aider avec des ressources et des outils. Lire la suite . Dans une entrevue avec le Inquiring Mind, a-t-il dit, ce n'est pas parce que vous cherchez à changer votre comportement que vous ne ressentirez plus les envies. Mais vous devez réaliser que les pulsions sont comme des vagues - elles montent et descendent, et tout ce que vous avez à faire est d'accepter ce phénomène et de le laisser passer. Comme le surf, roulez avec, mais ne tombez pas dans l'eau.

Pour contrer cela, Marlatt a développé une technique appelée S.O.B.E.R:

• Arrête de faire ce que tu es
• Observez ce que vous ressentez, les sensations et les envies
• Respirez et concentrez-vous sur votre respiration
• Développez votre conscience pour réaliser ce qui se passerait si vous cédiez à l'envie
• Répondez consciencieusement

Pour pratiquer cela, Marlatt recommande des exercices de méditation, pas différents de ceux que vous trouverez dans le Arrêtez, respirez et pensez application, qui est un bon début pour les débutants à la méditation Apprenez la méditation sur n'importe quel appareil et ne dépensez pas un souContrairement à l'opinion populaire, vous pouvez méditer sans tapis de yoga, sans orientation religieuse, sans espace personnel paisible, sans bougies d'encens et sans aucun autre appareil. Voici un outil simple pour vous aider à commencer. Lire la suite . En fait, les exercices Mindful Breathing, Be Present et Cause & Effect de l'application semblent faire exactement ce que Marlatt recommande.

Changer la façon dont vous changez

Le message de base du psychologue est de réaliser vos erreurs comme des incidents ponctuels; mais si elles se répètent, vous devez changer votre approche envers cette nouvelle habitude que vous essayez de former.

"C’est comme essayer de faire du vélo", explique Marlatt. "Vous faites des erreurs et apprenez, et vous n'abandonnez pas si vous ne trouvez pas immédiatement votre équilibre." Si le vélo est il manque une roue ou est autrement cassé, alors il faut le réparer - le simple fait de vouloir le faire ne vous aidera pas balade.

Par exemple, si vous aviez l'habitude de fumer une cigarette avec votre café du matin, vous voudrez peut-être changer ce déclencheur et construire une meilleure routine matinale 3 façons simples dont la technologie peut vous aider à créer votre routine matinaleAvec un peu de réflexion et de créativité, vous pouvez créer le début parfait de votre journée, à votre façon. Si vous travaillez toujours sur votre routine matinale, voici un peu d'inspiration. Lire la suite . Justin croit beaucoup en gagner à la vie avec gamification Points pour tout: comment j'ai essayé de gagner à vie avec la gamificationMon cerveau est stupide. Il pense que je peux faire demain ce que je dois faire aujourd'hui et que je peux faire cet après-midi ce que je dois faire ce matin. Ça repousse tout ... Lire la suite , et a beaucoup écrit sur la façon dont l'application HabitRPG l'a aidé à prendre de meilleures habitudes en transformant le processus en jeu.

Comment avez-vous géré une rechute?

Nous voulons entendre vos réussites et vos échecs. Avez-vous essayé de prendre une bonne habitude et avez-vous échoué? Je sais que je l'ai. Y a-t-il une résolution réussie que vous pouvez partager? Parlons dans les commentaires et apprenons les uns des autres.

Crédit d'image: ilco