6 exercices d'étirement pour fixer votre posture et changer votre vie

Publicité

Selon la kinésithérapeute Kelly Starrett, le temps que nous passons assis revient à nous condamner à la «mort sur chaise».

Le cou raide, le dos douloureux et la détérioration de la posture sont tous des symptômes qui forcent notre corps à rester dans des positions sédentaires et non naturelles pendant des périodes prolongées. Le combo mortel de la technologie et les mauvaises habitudes de posture ont donné lieu à des termes comme «Retour ordinateur" et "Cou de texte“.

Plutôt que de laisser ces symptômes s'aggraver et ruiner votre vie, essayez certains des étirements ci-dessous. Passer seulement cinq minutes par jour (mais de préférence davantage) à la suite de certaines de ces vidéos aidera à adoucir certains de ces tissus tendus et à détendre ces muscles raides.

Avertissement: Je ne suis pas médecin et je n'en joue pas. Si l'un de ces tronçons est inconfortable, ne le faites pas. Consultez un praticien qualifié pour plus de conseils. Surtout si un inconfort antérieur est causé par un traumatisme ou des problèmes congénitaux.

Une vie sédentaire détruit votre corps

En tant que lecteur MakeUseOf, je suppose que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, à regarder votre téléphone ou à jouer à des jeux informatiques.

En fait, l'auteur Brigid Schulte a déclaré dans le Washington Post:

«L'employé de bureau moyen est assis pendant environ 10 heures, d'abord toutes ces heures devant l'ordinateur, [au travail] - et en train de déjeuner. Et puis toutes ces heures passées devant la télévision ou surfer sur le Web à la maison. »

Malgré la pratique de 10 heures par jour, la plupart d'entre nous ne savent toujours pas comment s'asseoir correctement et en toute sécurité 4 problèmes de santé graves liés à une position assise trop longue (et comment les éviter)Assis trop longtemps à votre bureau ou sur votre canapé est une épidémie moderne. Voici quatre risques mortels pour un mode de vie sédentaire. Lire la suite sur nos biches.

Cela mène à assis devant des ordinateurs endommageant notre corps 5 raisons pour lesquelles travailler avec des ordinateurs est mauvaise pour vous et comment rester en bonne santéTravailler sur ordinateur peut sembler être le travail le plus détendu au monde, mais c'est tout le contraire. C'est très dur pour votre corps, qui n'est pas habitué à ce type de travail moderne ... Lire la suite . Nous nous retrouvons avec un dysfonctionnement articulaire, des points de déclenchement myofasciaux douloureux, des spasmes musculaires, des maux de tête, etc. Certains succombent même à blessures lors de jeux informatiques 5 blessures de jeu dangereuses et comment les éviterImaginez que vous ne puissiez plus saisir une canette de soda sans que votre poignet ait l'impression d'exploser. Voilà, mon ami, ce que cette console de jeu d'apparence innocente peut vous faire. Je ne suis pas... Lire la suite , comme une tendinite. En fait, de nombreuses personnes qui ont adopté des bureaux debout sont encoreendommager leur posture 5 choses que vous faites mal à votre bureau permanentBeaucoup de gens, en particulier ceux qui travaillent à domicile, considèrent les bureaux debout comme la solution pour prévention de plusieurs problèmes de santé graves causés par la position assise toute la journée, mais tout le monde ne l'utilise pas correctement. Lire la suite .

Avant de continuer, assurez-vous de lire ce court article sur comment s'asseoir correctement à votre bureau S'asseoir droit est mal: la bonne façon de s'asseoir à un bureauSi vous pensez que vous asseoir droit est la réponse aux maux de dos, détrompez-vous. Cela met en fait plus de stress sur votre dos. Lire la suite . Une bonne technique d'assise devrait freiner votre posture et l'inconfort s'aggraver. Mais quand il s'agit d'inverser les dommages déjà causés, essayez certains des étirements suivants.

Réparer «Retour d'ordinateur»

Également connu sous le nom de syndrome dorsal cervical postérieur, le «dos d'ordinateur» est causé par une «courbure excessive vers l'arrière du bas, du milieu et du haut du dos». Ses manifestations physiques sont une courbe du haut du cou, du haut du dos (colonne vertébrale thoracique), des épaules arrondies et d'une tête un peu trop en avant.

Alors que vous continuez à vous asseoir dans cette position voûtée, les muscles posturaux du haut du dos s'affaiblissent. En plus de cela, la tension musculaire accrue (et la douleur) peuvent se propager à d'autres parties de votre corps. Par exemple, du cou et du dos à la poitrine et aux épaules.

Si vous manquez de temps, essayez l'un des tronçons ci-dessous pour l'instant. Mais pour de meilleurs résultats, faites-les ensemble en une courte séquence d'étirement (environ 7 minutes).

Rotation du haut du dos

Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux et vos mains se touchant. Gardez votre main gauche sur le sol et vos genoux ensemble, dessinez une arche avec votre main droite vers le haut et sur votre corps, en déplaçant uniquement votre bras et le haut / milieu du dos. Ramenez votre bras en arrière. Faites-le 5 à 10 fois sur le côté gauche. Répétez l'étirement sur le côté droit.

Séquence arrière de 4 minutes

Mettez-vous à quatre pattes. Lorsque vous expirez, cambrez votre dos, en poussant le haut de votre dos vers le ciel. Maintenez la position pendant 5-6 secondes. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos dans l'autre sens, poussez votre poitrine vers le sol et tenez. Faites-le six fois.

Maintenant, gardez vos mains sur le sol en arrière pour que vos fesses soient sur vos talons. Poussez vos hanches vers l'arrière et vos bras vers l'avant aussi loin que possible. Sentez votre colonne vertébrale s'étirer. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

À partir de cette position, glissez vers l'avant et poussez votre bassin dans le sol, en tenant le haut de votre corps avec vos bras aussi droits que possible. Votre dos sera plié en arrière, vos jambes poussant fort contre le sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Enfin, prenez un oreiller. Gardez vos jambes pliées, allongez-vous sur le sol, l'oreiller sous le milieu / le haut du dos. Placez vos bras sur le sol au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant quelques minutes.

Étirement de la porte

Les épaules arrondies sont un signe révélateur que quelqu'un soulève trop de poids au gymnase ou qu'il est assis depuis trop longtemps devant un ordinateur.

Lorsque les muscles de la poitrine se resserrent, les épaules sont tirées vers l'avant. Pour contrer cela, vous devez étirer les muscles de la poitrine, tout en renforçant les muscles qui tirent vos épaules vers la colonne vertébrale (rhomboïdes). L'exercice le plus simple que j'ai trouvé pour cela est le tronçon de porte (ci-dessus). Si vous avez le temps, parcourez tous les tronçons de cette vidéo.

Placez un avant-bras de chaque côté d'un cadre de porte, avec vos coudes à 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant pour sentir votre poitrine s'étirer et vos omoplates se comprimer. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Soulevez vos bras légèrement plus haut et répétez. Baissez légèrement les bras et recommencez. Faites l'étirement encore 2 ou 3 fois.

Fixation du «col de texte»

Également un symptôme de Computer Back, «Text Neck» est l'endroit où votre cou force votre tête à dépasser plus qu'il ne devrait naturellement, le poussant hors de l'alignement avec votre colonne vertébrale.

Ceci est relativement courant pour les personnes assises devant un ordinateur toute la journée. Mais c'est encore pire grâce à une utilisation excessive des smartphones. Recherche du Dr Kenneth Hansraj montre que l'angle sous lequel la plupart d'entre nous regardons nos téléphones exerce une pression supplémentaire de 60 livres sur les muscles de notre cou. Pas étonnant que votre cou vous cause autant de douleur.

Étirer votre poitrine et retirer vos épaules arrondies peut vous aider avec le texte du cou, mais l'étirement ci-dessous isole les muscles spécifiques à l'origine du problème.

Chin Tuck

Il existe quelques variantes du menton. Le plus simple est lorsque vous placez votre index sur votre menton, puis tirez votre menton vers l'arrière (pas vers le bas). Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis replacez votre menton sur votre index. Répétez 5 à 6 fois. Personnellement, je préfère le tronçon ci-dessous.

Tenez-vous le dos contre un mur, les épaules détendues et la bouche fermée. Poussez votre tête en arrière pour placer votre couronne sur le mur. Maintenant, glissez doucement votre menton vers le mur. Vous devriez sentir votre couronne glisser légèrement le long du mur. Maintenez la position pendant quelques respirations lentes et répétez 3 à 6 fois. Répétez cet étirement plusieurs fois au cours de la journée.

Si vous souhaitez encore plus d'exercices pour vous aider avec le texte du cou, suivez ce Séance de yoga de 15 minutes que vous pouvez effectuer à votre bureau.

Fixation des fléchisseurs courts de la hanche

Être penché sur un bureau pendant des heures n’affecte pas seulement le haut de votre corps. Cela provoque également des problèmes avec les muscles autour de vos hanches et ailleurs. Si vous vous asseyez pendant de longues périodes sans travailler ces muscles, vous souffrez probablement de fléchisseurs de hanche raccourcis.

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui se connectent à votre hanche et sont utilisés pour propulser le genou vers l'avant et vers le haut. S'ils ne tirent pas leur poids, cela peut causer des problèmes avec les muscles de vos fesses (fessiers), du bas du dos et des ischio-jambiers.

Essayez les étirements suivants pour étirer vos fléchisseurs de la hanche et pour aider vos fessiers et vos ischio-jambiers à surmonter le travail supplémentaire qu'ils doivent faire.

Étirement du fléchisseur de la hanche

Placez votre genou gauche sur le sol et votre pied droit à plat sur le sol, face à l'avant. Redressez votre dos. Serrez vos fessiers (vous boutonnez les muscles) et serrez légèrement vos abdominaux (estomac). Vous devriez sentir votre bassin avancer. Dans le même temps, vous devriez ressentir un étirement du muscle allant de votre hanche à l'avant de votre cuisse (le fléchisseur de la hanche).

Il est important de garder vos abdos et (surtout) vos fessiers relativement serrés. Cela permettra de réduire les douleurs au bas du dos. Foncez légèrement vers l'avant pour intensifier l'étirement. Ne rendez pas cela trop inconfortable. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez trois fois. Déplacer les jambes et répéter. Continuez à regarder la vidéo ci-dessus pour certaines variations de ce tronçon.

Si vos hanches sont particulièrement serrées, vous voudrez travailler sur d'autres étirements travailler les hanches dans des directions différentes.

Une posture améliorée

En menant une vie sédentaire et en passant beaucoup de temps assis, plusieurs groupes musculaires deviennent tendus et faibles. Cela conduit à toutes sortes de distorsions posturales comme celles ci-dessus. Beaucoup de ces distorsions peuvent entraîner des douleurs atroces.

Comme mentionné, la première étape consiste à vous assurer que lorsque vous êtes assis, vous êtes bien assis S'asseoir droit est mal: la bonne façon de s'asseoir à un bureauSi vous pensez que vous asseoir droit est la réponse aux maux de dos, détrompez-vous. Cela met en fait plus de stress sur votre dos. Lire la suite . Si votre travail vous oblige à vous asseoir pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de marcher toutes les 20 à 30 minutes.

Les avantages changent la vie

Ajoutez cet article à vos favoris. Revenez régulièrement sur ces tronçons. Attention à ne pas vous pousser trop loin.

Le but est de taquiner progressivement vos muscles dans leurs positions saines et naturelles (après tout, «posture» vient du mot latin pour «position»). Si vous avez le temps, allez au début de chacune des vidéos ci-dessus et parcourez tous les tronçons en leur sein. Votre corps vous en remerciera.

Essayez ces étirements au moins deux ou trois fois par semaine, et après deux semaines, dites-nous comment vous vous sentez dans les commentaires ci-dessous!

Crédit d'image: mauvaise posture assise par Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Douleur au dos femme de bureau par Lisa S. via Shutterstock