Les 4 étapes simples pour améliorer vos habitudes de sommeil

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L'idée que nous devrions avoir 6-8 heures de sommeil pour avoir notre vigilance et souvenirs fonctionnant au mieux, et pour garder les maladies à distance est discuté dans un corpus croissant de recherches sur le sommeil, la littérature imprimée, comme les magazines et les journaux, et éducatifsites Internet. Pourtant, bien que nous le sachions, parfois pour nous, la dérive vers une nuit blanche (ou bien au-delà du temps que vous vous attendiez à dormir) est inévitable, mais pourrait être dans d'autres situations, très évitable.

Il peut y avoir des moments où nous avons des bruits obstinément distrayants ou des pensées écrasantes qui nous font rouler dans le lit, ou nous faisons des choses qui nous rendent inconscients du temps qui passe et nous sommes plus intéressés à continuer l'activité qu'à perturber il. Dans cet état d'esprit, il est difficile de reprendre conscience de nos besoins corporels, mais avec le bon état d'esprit, quelques petits changements et la pratique, vous pourriez être plus proche de parvenir à une meilleure routine de sommeil.

Pour améliorer les habitudes de sommeil - Préparez-vous mentalement

Pour que cette routine fonctionne, vous devez vous convaincre de tous les avantages que vous retirerez de la conversion et de la proportion de votre corps que vous êtes dommageable en restant dans votre rythme de sommeil irrégulier (vous pouvez peut-être coller une liste de rappel de ces endroits quelque part que vous pouvez voir il). Cela fonctionne de la même façon avec l'exercice: vouloir pour ce faire, vous devez être convaincu psychologiquement des objectifs de vos objectifs. Réfléchissez maintenant à l'heure à laquelle vous souhaitez fermer tous les appareils électroniques et vous coucher. Ce temps permet-il un nombre raisonnable d'heures de sommeil jusqu'au moment où vous vous réveillerez? Si oui, engagez-vous sérieusement à ces heures de coucher et de réveil en les définissant comme des priorités dans votre tête.

Éviter

Maintenant que vous avez une heure fixe pour dormir, vous devez également vous rappeler de faire un rituel de pré-sommeil qui vous aidera à être prêt à dormir à cette heure chaque jour. Cela implique de minimiser et de couper lentement le contact avec toutes sortes d'appareils électroniques et de stimulants qui maintiennent votre attention à l'état sauvage, qui devrait plutôt se dissiper à ce stade.

Essayez d'éviter (pour de meilleurs résultats) ou de réduire ces activités et ces aliments (y compris les liquides qui peuvent se réveiller) vous au milieu de la nuit pour répondre à vos besoins de salle de bain) dans les trois heures suivant le nouveau sommeil temps:

• Exercice
• Sieste le soir, bien qu'il existe de nombreuses recherches préconisant les avantages des siestes pendant la jour, surtout pour augmenter votre énergie et votre mémoire lorsque vous manquez de sommeil ou lorsque vous travaillez de nuit. Voir la publication d'Aibek sur un outil pour enrichir vos siestes.
• Tabagisme (la nicotine est un stimulant.)
• Manger à la mode tardivement (une étude suisse montre que les personnes qui ont dîné à 18 heures avaient de l'acide gastrique 20% de moins tout au long de la nuit et expérimenté moins d'inconfort au coucher que les personnes qui dînaient à 21 heures.)
• Gros repas
• Sucre
• L'alcool (qui peut vous rendre somnolent mais vous réveillera certainement plus facilement plus tard.
• La caféine (qui vous attire dans les boissons gazeuses et énergétiques, les analgésiques et les desserts tels que le chocolat et la crème glacée au café et doit être évitée dans les six heures avant le coucher).

Régler

Pour ceux qui essaient de rester au lit mais finissent par rester au lit et se rouler pendant ce qui semble être une longue période de temps. Un certain nombre de facteurs supplémentaires peuvent vous empêcher d'améliorer vos habitudes de sommeil:

• Bruits distrayants (des bouchons d'oreille ou des boules de coton peuvent aider.)
• Températures (WebMD, un site très accessible et bonne ressource de santé Comment rechercher des problèmes de santé: les meilleures alternatives au Dr GoogleGoogle est-il une source fiable pour rechercher des problèmes de santé? Pouvez-vous lui faire confiance? Sinon, quelles sont les alternatives les plus fiables pour les informations liées à la santé? Lire la suite , recommande des températures comprises entre 75 ° F (24 ° C) et 54 ° F (12 ° C) pour assurer un sommeil confortable.)
• Lumières / couleurs (gradation des lumières de votre écran Comment obtenir un meilleur éclairage de moniteur agréable à vos yeuxAvez-vous déjà travaillé tard dans la nuit sur votre ordinateur et vous êtes retrouvé aveuglé par la lumière du moniteur? Oui, nous en avons tous fait l'expérience à un moment ou à un autre. Lire la suite peut vous aider à vous endormir et mieux dormir Utilisez F.lux pour mieux dormir après les activités informatiques nocturnesSi vous regardez attentivement, la plupart des moniteurs LCD ont un bouton pour changer automatiquement les attributs de l'écran pour s'adapter aux types de médias qui sont visualisés. Lire la suite )
• Odeurs
• Pensées (les finances, les relations et une multitude de soucis peuvent être traités plus efficacement à un autre moment, lorsque vous pouvez y penser activement.)
• Confort du lit (votre lit doit être confortable, durable et offrir un bon maintien. SpineHealth recommande matelas qui soutiennent l'alignement de la colonne vertébrale pour éviter les douleurs musculaires et que les matelas mi-fermes qui permettent aux épaules et aux hanches de couler un peu peuvent soulager davantage les maux de dos. Un autre MARYLAND sur le blog suggère quelles positions de sommeil soulagent les différentes douleurs au dos.)

Entraine toi

• Associez votre lit au sommeil. Si vous vous asseyez sur votre lit pour regarder la télévision, utilisez votre ordinateur portable ou lisez, vous voudrez peut-être changer de place.
• Prenez un bain chaud
• Faites une lecture légère, rien de tel qu'un livre à suspense qui gardera votre attention.
• Ecouter musique relaxante SoundSleeping: Écoutez de la musique relaxante en ligne Lire la suite ou des sons non musicaux tout aussi relaxants L'article de Jackson 9 applications iPhone pour vous aider à vous endormir Lire la suite et l'article de Kaly sur SimplyNoise. Si vous préférez utiliser votre iPhone pour vous présenter des sons apaisants pendant que vous êtes allongé dans votre lit, profitez de notre promo ici Dormez mieux et revigorez en déplacement avec Pzizz pour l'iPhone + Giveaway! Lire la suite !
• Éteignez le téléviseur et l'ordinateur et éteignez les lumières une heure avant de vous coucher.
• Faites du yoga léger ou Taï chi ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement (il y a de merveilleuses vidéos sur La prévention), mais pas juste avant de se coucher. Des études ont montré que les personnes ayant des problèmes de sommeil pouvaient dormir sans se réveiller pendant près d'une heure lorsqu'elles pratiquaient le tai-chi. L'entraînement en fin d'après-midi contribuerait également à un meilleur sommeil. Lorsque vous ne pouvez pas aller au gymnase, vous pouvez essayer quelques exercices faciles (WebMD a une section sur l'aérobic des années 60 et Site Web de la clinique Mayo a une collection de vidéos d'exercices pour les jockeys de bureau) à votre bureau.
• Essayez quelques techniques de relaxation mentale en un site de somnifères: Parfois, au lieu de penser qui doit dormir (ce qui peut vous inquiéter davantage et rester éveillé), essayez de penser qui doit rester éveillé aussi longtemps que possible. Vous pouvez également essayer de respirer profondément et de penser que la tension dans votre corps disparaît lorsque vous expirez, en comptant lentement vers l'arrière dans différents scénarios, les yeux fermés, ou penser à flotter et à se sentir plus calme.

Aidez vos collègues lecteurs à améliorer les habitudes de sommeil en nous faisant part de vos suggestions dans les commentaires.

Crédits image: star5112, herval, SashaW