Hygiène du sommeil1 Essayez de maintenir une routine en vous couchant et en vous réveillant à la même heure, y compris le week-end. Vous pouvez utiliser une application pour smartphone comme Alarmy qui vous oblige à effectuer une action pour désactiver l'alarme. 2 Gardez votre chambre pour dormir et évitez d'autres activités comme regarder la télévision ou travailler au lit. 3 Écrire votre stress et vos inquiétudes peut vous aider à éviter de passer par-dessus ces inquiétudes lorsque vous êtes allongé dans votre lit. Vous pouvez utiliser une application gratuite comme Evernote pour noter vos pensées, vous permettant d'y revenir à un autre moment si vous en avez besoin. 4 Le décalage horaire peut être extrêmement perturbateur pour votre horaire de sommeil. Si vous devez ajuster votre horaire de sommeil, faites-le progressivement d'une à deux heures chaque nuit, plutôt que de choquer votre corps en le faisant en une seule fois. Vous pouvez régler une minuterie sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur, ou investir dans une minuterie physique qui peut vous permettre de rester sur la bonne voie.
5 Les lumières vives ne sont pas idéales pour s'endormir. Cependant, ils sont incroyablement utiles pendant la journée et ont un effet d'entraînement sur la qualité de votre sommeil la nuit. Essayez de vous exposer à autant de lumière pendant la journée ou investissez dans une lampe de thérapie solaire s'il n'y a pas assez de lumière naturelle disponible. Activités de jour6 Évitez de faire des siestes pendant la journée, même si vous vous sentez fatigué. La dette de sommeil peut entraîner une réduction de la quantité de sommeil la nuit, entraînant un effet d'entraînement de la privation de sommeil. Pour vous distraire de la sensation de fatigue, faites une séance d'entraînement revigorante sur votre téléviseur intelligent ou dansez sur votre musique préférée. 7 Si vous devez faire une sieste, limitez votre sieste à un maximum de 20 minutes en début de journée. Réglez l'alarme sur votre téléphone pour vous assurer que vous vous réveillez, en allant jusqu'à régler plusieurs alarmes pour ne pas vous en sortir avec la sieste. 8 L'exercice peut aider à soulager le stress et à maintenir une bonne hygiène de sommeil. Cependant, l'exercice vous donne de l'énergie, alors évitez de faire de l'exercice environ trois à quatre heures avant d'aller au lit. Utilisez le calendrier de Google pour planifier votre journée, en vous assurant de faire votre exercice au bon moment. Activités en soirée9 Prendre un bain chaud peut aider à détendre votre corps et à soulager votre stress. N'oubliez pas de garder les lumières tamisées tout en écoutant de la musique apaisante ou en lisant un livre. Si vous n'avez pas d'éclairage à intensité variable, vous pouvez investir dans une solution d'ampoule intelligente comme Govee, sans avoir besoin d'un concentrateur. 10 Limitez les lumières vives le soir. Si vous devez utiliser des lumières, assurez-vous que ce sont des lumières rouges plutôt que des lumières bleues pour augmenter la production de mélatonine. Une ampoule intelligente comme Philips Hue signifie que vous n'aurez pas à éteindre vos ampoules pour différentes couleurs. 11 Si vous sentez que vous avez besoin de faire une activité physique plus tard dans la journée, faites de l'exercice comme le yoga ou les étirements peuvent suffire à satisfaire vos besoins sans trop augmenter votre énergie ou votre température corporelle beaucoup. Vous pouvez obtenir jusqu'à 75 cours prêts à l'emploi gratuits avec une application comme Yoga Studio by Gaiam. C'est gratuit et disponible sur iOS et Android. Nourriture et boisson12 Ne buvez pas de caféine après midi. Certains produits contiennent de la caféine cachée dont vous n'êtes peut-être pas conscient, comme les médicaments, les boissons et le chocolat. Des applications comme 1Source vous permettent de scanner le code-barres du produit que vous avez choisi, répertoriant les ingrédients contenus dans vos achats de nourriture et de boissons. 13 Finir de manger au moins une heure avant d'aller au lit. Les aliments lourds peuvent peser sur votre système digestif; cependant, une collation légère comme une banane ou un petit bol de flocons d'avoine peut aider en raison des niveaux élevés de magnésium et de tryptophane. 14 L'alcool peut vous rendre somnolent, mais boire de l'alcool avant de vous coucher peut vous réveiller plus souvent pendant la nuit, ce qui perturbe votre sommeil. Des applications comme DrinkCoach peuvent vous aider à suivre votre consommation d'alcool; il peut même mettre en évidence combien d'argent vous pourriez économiser en ne buvant pas, vous permettre d'enregistrer les gueules de bois et vous rappeler comment vous vous êtes senti après avoir bu. 15 Si vous avez besoin de boire un verre avant de vous coucher, pensez à quelque chose de léger comme un verre d'eau ou une tisane à la camomille, deux heures avant d'aller vous coucher. Cela vous préparera pour la nuit et vous évitera de vous réveiller pour aller aux toilettes. Technologie16 Éteignez les appareils émettant de la lumière bleue comme les téléphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs une heure avant d'aller au lit, car ils peuvent nuire à votre sommeil. 17 Bien que vous ne regardiez peut-être pas vos appareils numériques au lit, il est préférable de les retirer de votre chambre. Les notifications, les bourdonnements et les lumières LED peuvent perturber le sommeil. 18 Si vous devez vérifier quelque chose sur votre ordinateur ou votre ordinateur portable avant de vous coucher, utilisez un logiciel comme f.lux qui limite la lumière bleue et imite l'affichage de votre ordinateur à celui du soleil pendant la journée et de la chaleur à nuit. 19 Les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider à éliminer la lumière bleue la plus dure lors de l'utilisation d'appareils. Utilisez-les pendant la dernière partie de la journée si vous devez regarder la télévision, consulter vos e-mails, etc. Configuration de votre environnement20 Maintenez la température de votre chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit à l'aide d'un thermostat intelligent comme le Google Nest Learning Thermostat. 21 Lorsque vous êtes au lit, éloignez votre réveil de votre vue en le mettant dans un tiroir ou en le retournant. Regarder l'horloge peut vous tenir éveillé et vous empêcher de prendre de bonnes habitudes de sommeil. 22 Si vous avez des animaux domestiques, envisagez de les garder à l'extérieur de la chambre afin qu'ils ne vous dérangent pas pendant la nuit. 23 Un matelas confortable est la clé d'une bonne nuit de sommeil. Investissez dans un matelas qui offre une garantie d'au moins 10 ans, en veillant à le recouvrir d'un protecteur pour réduire les risques de poussière ou d'acariens. 24 Il est important de s'assurer que l'humidité de votre pièce est au bon niveau; vous pouvez utiliser un déshumidificateur pour réduire l'humidité de l'air ou un humidificateur pour ajouter de l'humidité à l'air. La plupart des humidificateurs et déshumidificateurs intelligents peuvent être programmés pour définir des horaires, et certains peuvent même détecter l'humidité dans l'air et l'ajuster en conséquence. 25 Si vous avez du mal à vous détendre avant d'aller au lit, votre smartphone ou votre tablette peut vous aider (à condition que vous l'utilisiez pour les bonnes raisons). Headspace est une application de pleine conscience qui peut mettre votre esprit dans la bonne zone pour une bonne nuit de sommeil. Il est disponible pour iOS et Android. 26 Les dormeurs légers ou ceux qui ont des distractions bruyantes peuvent trouver qu'investir dans une paire de bouchons d'oreille, comme les Sleepbuds II de Bose, peut aider à un sommeil ininterrompu. 27 Bien que les stores ou les rideaux occultants puissent aider à ne pas laisser entrer trop de lumière, cela peut nuire à la lumière naturelle pendant les pauses du matin. Les stores intelligents peuvent être programmés pour s'ouvrir et se fermer à des heures et des horaires définis et pourraient faire une énorme différence dans votre hygiène de sommeil. Pendant la nuit28 Si vous avez du mal à vous endormir et que vous êtes assis éveillé pendant plus de 10 minutes d'affilée, allez dans une pièce sombre pendant un moment, puis retournez vous coucher. 29 Si vous êtes sujet aux maux de dos pendant votre sommeil, placez un oreiller entre vos genoux pour bien aligner vos hanches. 30 Les bruits extérieurs peuvent être une distraction. Si vous trouvez que votre chambre n'est pas aussi silencieuse qu'elle devrait l'être, vous pouvez étouffer les bruits indésirables en utilisant une machine à bruit blanc. Si vous ne souhaitez pas investir dans une machine, il existe de nombreuses applications de bruit blanc sur l'App Store et Google Play Store. N'oubliez pas de garder votre téléphone hors de portée, afin que les distractions numériques ne vous tentent pas.
