Les week-ends sont (supposés être) quand vous vous déconnectez et vous détendez. Pourtant, tant de gens éprouvent une peur imminente qui s'installe le dimanche après-midi et saisit le reste du week-end.
Les «Sunday Scaries» sont le terme désignant le lourd sentiment d'anxiété et de terreur que beaucoup d'entre nous éprouvent tard un dimanche. Il peut être déclenché en ruminant la nuit précédente, en ayant le sentiment de manquer quelque chose ou en s'inquiétant de la semaine à venir. Pour vous aider à gérer vos émotions d'errance du week-end, suivez ces conseils sur la façon de vous débarrasser des peurs du dimanche.
1. Commencez par identifier vos pensées anxieuses à l'aide d'une application de journal
La première étape pour vaincre les peurs du dimanche est de consigner vos pensées et vos sentiments dans un journal pour identifier ce qui vous rend anxieux. Il existe quelques causes courantes des peurs du dimanche, notamment :
- Un samedi soir tardif (alias "hangxiety").
- Remords de l'acheteur (si vous avez dépensé beaucoup d'argent la veille).
- Sentiment de terreur pour votre semaine de travail à venir.
- Se sentir coupable de se détendre alors qu'il y a "tant de choses à faire" avant lundi.
Bien sûr, ce sont des causes généralisées de pensées anxieuses associées aux Sunday Scaries et non une liste exhaustive. Pour identifier le vôtre, essayez d'utiliser une application de journalisation pour identifier la cause de votre malaise de fin de semaine.
ZenJournal est idéal pour enregistrer un flux de conscience - un style de journalisation où vous écrivez les premières pensées qui viennent à l'esprit, sans interruption, sans avoir à vous soucier d'organiser ou d'éditer votre langue en quelque chose de lisible ou attractif. L'idée clé derrière ZenJournal est d'exprimer librement vos vraies pensées sans interrompre le flux de vos idées, ni analyser ou critiquer ce qui en sort. De cette façon, vous devriez être en mesure d'identifier les racines de votre anxiété. Commencez simplement à taper dans la zone de texte de l'application pour commencer.
Le style minimal et l'interface rapide à utiliser de ZenJournal suppriment tous les obstacles à votre pratique de journalisation. L'adoption de la technique de journalisation du flux de conscience vous permettra d'identifier ce qui cause vos peurs du dimanche.
Télécharger: ZenJournal pour Android | iOS (Achats in-app gratuits disponibles)
2. Réfléchissez à des stratégies pour gérer vos angoisses
Une fois que vous avez identifié les causes de vos peurs du dimanche, le remue-méninges peut vous aider à identifier les moyens de lutter contre votre anxiété. L'anxiété recule rarement d'elle-même, donc réfléchir à des solutions à vos soucis est une étape cruciale pour surmonter les peurs du dimanche.
Une option populaire est la Comment, maintenant, Wow technique de remue-méninges— à l'aide d'une matrice X et Y pour identifier le degré d'originalité et d'innovation des idées. Cependant, si cela vous semble trop écrasant, vous pouvez essayer de noter vos pensées dans une simple application de prise de notes. Alternativement, si vous aimez la cartographie mentale visuelle, essayez d'utiliser Mindly.
Mindly est une application de cartographie mentale simple et prête à l'emploi. Vous pouvez commencer en quelques clics :
- Appuyez sur le plus (+) icône pour commencer une nouvelle carte mentale.
- Donnez un titre à votre carte, comme "Effrayants du dimanche", et appuyez sur le cocher icône pour créer votre carte.
- Appuyez sur l'un des + icônes autour du bord de votre bulle de titre pour ajouter votre première pensée anxieuse (par exemple, "réunion du lundi matin").
- Robinet suivant. Dans cette nouvelle boîte, vous pouvez ajouter vos réflexions sur votre anxiété et les solutions possibles.
- Appuyez sur le cocher icône pour ajouter votre entrée à votre carte mentale.
- Continuez à construire votre carte mentale en appuyant sur le plus (+) et en ajoutant vos soucis, réflexions et solutions potentielles.
Le brainstorming est un excellent moyen de gérer votre anxiété en concentrant vos pensées et en trouvant des solutions viables aux problèmes que vous rencontrez.
Essayez de séparer vos soucis en choses que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler, en choses qui peuvent attendre et en choses auxquelles vous pouvez vous attaquer immédiatement. En donnant la priorité à vos angoisses et en travaillant à les résoudre, vous faites un pas de plus vers la réduction de vos peurs du dimanche.
Télécharger: Consciemment pour Android | iOS (Achats in-app gratuits disponibles)
3. Vérifiez votre emploi du temps pour les surréservations
Avez-vous du mal à dire non aux invitations sociales, aux événements ou aux tâches inutiles? Les peurs du dimanche (et l'anxiété générale) peuvent être déclenchées par un horaire surchargé.
Il y a tellement de pression dans la société moderne pour être constamment occupé - pour bousculer, réaliser de plus en plus - parallèlement à l'erreur selon laquelle le repos est pour les méchants. (Combien de fois avez-vous entendu dire « tu peux dormir quand tu es mort » ?) Toute la rhétorique est épuisante !
Avoir trop dans votre assiette est écrasant et vous méritez des temps d'arrêt. Le repos ne nécessite jamais de justification, mais si vous avez besoin d'être convaincu que vous êtes autorisé à lever les pieds, écoutez ceci de Scientifique Américain: les temps d'arrêt reconstituent les réserves d'attention et de motivation de votre cerveau, encouragent la productivité et la créativité, et sont essentiels pour des performances optimales et la création de souvenirs.
La meilleure façon de vous assurer que vous ne vous surréservez pas et que vous bénéficiez de suffisamment de repos et de temps d'arrêt est d'utiliser une application de planification. Il y a beaucoup de excellentes applications de calendrier pour la gestion du temps, mais l'une des options les plus simples et les plus accessibles est Google Agenda.
Disponible sur la plupart des systèmes d'exploitation, Google Agenda est simple à utiliser sur mobile et sur ordinateur. Pour éviter de surréserver votre temps, configurer des rendez-vous dans Google Agenda pour les temps d'arrêt. Identifiez le meilleur moment de la journée pour prendre au moins 15 minutes pour vous et bloquez-le sur votre calendrier (si vous le pouvez, essayez de bloquer 30 minutes à une heure). Essayez de planifier d'autres points de repos tout au long de vos journées, y compris des pauses de travail, du temps pour se détendre après le travail ou une routine matinale.
En créant des "rendez-vous" de repos avec vous-même, vous êtes plus susceptible de vous permettre de vous reposer, de dire non aux tâches et événements inessentiels et d'apprivoiser la bête Sunday Scaries.
Télécharger: Google Agenda pour Android | iOS (Gratuit).
4. Pratiquer l'auto-compassion et la thérapie cognitivo-comportementale
Si vos Sunday Scaries consistent à vous battre mentalement pour avoir trop bu le samedi soir, à vous sentir coupable de ne pas avoir terminé tout sur votre liste de choses à faire ce week-end, ou étant généralement méchant avec vous-même pour une petite raison, vous devez vous entraîner auto-compassion.
Être dur avec vous-même ne fera qu'exacerber votre anxiété des Sunday Scaries. Au lieu de cela, accordez-vous une pause. N'oubliez pas que le repos n'a pas besoin d'être mérité et que les temps d'arrêt sont en fait cruciaux pour votre bien-être. Pour commencer à pratiquer l'auto-compassion, essayez d'utiliser une application de pleine conscience.
My Possible Self est un outil d'auto-amélioration qui offre un certain nombre d'outils et de fonctionnalités interactifs pour vous aider à améliorer votre santé mentale. L'application repose sur des techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et est cliniquement certifiée par Priory Healthcare.
Utilisez les fonctionnalités suivantes sur My Possible Self pour vous aider à améliorer votre auto-compassion :
- Répondez à un quiz sur le mode de vie. Si vous ne savez pas par où commencer, ce quiz peut vous aider à identifier les domaines de votre vie dont vous devriez vous occuper.
- Suivez une série guidée. L'application propose neuf séries guidées, y compris surmonter l'anxiété et bien dormir.
- Construisez votre boîte à outils. Du "temps de réflexion" et du suivi de l'humeur au recadrage de vos pensées et à la participation à des activités agréables, la création d'une boîte à outils d'auto-compassion est idéale lorsque les Sunday Scaries frappent.
- Faites de petits changements de comportement. My Possible Self offre la possibilité d'apporter de petites améliorations à votre style de vie, comme réduire votre consommation d'alcool ou commencer une pratique de yoga, pour un bien-être général amélioré.
My Possible Self est un excellent outil pour rassembler tous vos efforts pour combattre les Sunday Scaries de manière gérable.
Télécharger: Mon moi possible pour Android | iOS (Gratuit)
Vous n'êtes pas seul à vivre les peurs du dimanche
Les Sunday Scaries sont un ensemble de symptômes très courants, et vous n'êtes pas le seul à en faire l'expérience à la fin de votre week-end. Au lieu de laisser vos angoisses consommer ce qui reste de votre week-end, essayez de suivre les conseils ci-dessus pour voir si vous pouvez contrôler vos émotions. Si vous sentez que vous avez vraiment du mal, contactez un ami, un membre de votre famille ou un professionnel pour obtenir le soutien dont vous avez besoin.
