Obtenir un sommeil de qualité est essentiel à votre bien-être général, mais il y a de fortes chances que vous ayez du mal à résister à l'envie de vous adonner à un dernier défilement ou de vérifier vos notifications avant l'heure du coucher. Cela entraîne souvent de longues sessions de navigation nocturne, une privation de sommeil et de la fatigue tout au long de la journée.
Bien que plusieurs choses puissent nuire à votre sommeil, l'utilisation du smartphone au lit est l'un des coupables les plus courants. Essayez ces conseils pour vous aider à briser cette habitude et à améliorer votre hygiène de sommeil.
1. Mettre en place une règle « Pas de téléphone au lit »
Le moyen le plus efficace de réduire l'utilisation nocturne du smartphone consiste à éloigner votre appareil de votre chambre pendant l'heure du coucher. Mais vous vous demandez peut-être pourquoi utiliser votre smartphone avant de vous coucher est une mauvaise habitude.
Il y a deux raisons principales pour lesquelles vous devriez éviter d'utiliser votre téléphone avant de dormir. Tout d'abord, votre smartphone et autres appareils électroniques émettent de la lumière bleue qui peut affecter votre productivité et le cycle du sommeil en supprimant la production de mélatonine, qui est chargée de vous aider à vous endormir. Deuxièmement, votre smartphone contient un flux de contenu sans fin, ce qui peut entraîner une surstimulation et une distraction qui vous empêchent de dormir la nuit au lieu de vous aider à vous endormir.
C'est pourquoi vous ne devriez jamais utiliser votre téléphone au lit. Au lieu de cela, créez un environnement de sommeil sans technologie pour améliorer votre hygiène de sommeil. Vous pouvez y parvenir en gardant vos chargeurs dans une pièce séparée ou hors de portée pour éviter l'envie d'utiliser votre téléphone au lit.
2. Configurer une mise au point sur le sommeil ou un mode coucher
L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre hygiène de sommeil est de vous assurer que vous respectez un horaire de sommeil cohérent. Cela signifie aller se coucher et viser à se réveiller à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Cela permet à votre corps de s'adapter naturellement à une routine de sommeil spécifique, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement à une heure définie et de profiter d'un sommeil de qualité suffisante tout au long de la nuit.
Si vous trouvez difficile de garder votre smartphone hors de votre chambre, vous pouvez tirer parti de ses fonctionnalités intégrées pour améliorer votre hygiène de sommeil. Par exemple, vous pouvez configurer Sleep Focus sur votre iPhone pour créer votre horaire de sommeil et réduire les distractions à l'heure du coucher. Pour y parvenir, rendez-vous sur Paramètres > Mise au point > Veille, appuyez sur le plus (+) bouton et sélectionnez Dormir.
À l'aide d'un téléphone Android, vous pouvez personnaliser votre horaire de sommeil en utilisant Mode heure du coucher. Autoriser Mode heure du coucher, aller à Paramètres > Bien-être numérique et contrôle parental > Mode heure du coucher.
3. Utilisez Night Shift ou Blue Light Filter et le mode sombre
Comme mentionné ci-dessus, l'une des principales raisons pour lesquelles vous devriez éviter d'utiliser votre smartphone ou d'autres appareils émettant de la lumière près de ou pendant l'heure du coucher, c'est parce que la lumière bleue émise par leurs écrans a un impact négatif sur votre sommeil cycle.
Cela dit, vous pouvez programmez le filtre de lumière bleue sur votre appareil Android pour réduire votre exposition à la lumière bleue pendant des heures spécifiées. Vous pouvez aussi utilisez Night Shift pour réduire la lumière bleue sur votre iPhone. Enfin, bien que le mode sombre de votre appareil ne réduise pas nécessairement l'émission de lumière bleue, de nombreux utilisateurs trouvent qu'il réduit la fatigue oculaire, en particulier dans une pièce sombre.
4. Utiliser les applications de sommeil
Il existe une gamme d'applications de sommeil tierces parmi lesquelles vous pouvez choisir pour améliorer votre hygiène de sommeil. Vous pouvez télécharger une application gratuite appelée Insight Timer pour écouter de la musique relaxante qui peut vous aider à vous détendre avant le coucher. Vous préférez les contes au coucher? Il existe une large sélection d'histoires de sommeil disponibles pour vous aider à dormir plus rapidement.
Insight Timer propose également des séances de méditation guidées sur le sommeil que vous pouvez écouter avant de vous coucher. Et vous apprendrez peut-être une chose ou deux grâce à ses cours sur le sommeil, qui proposent des trucs et astuces pour vous aider à mieux dormir.
Télécharger: Minuterie Insight pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
5. Évitez de consulter vos e-mails pendant votre coucher
Bien que cela ressemble à une habitude productive – après tout, il est généralement acceptable de se préparer pour le lendemain avant de dormir – cela peut rapidement se transformer en longues séances de travail nocturnes. De plus, consulter ses e-mails à l'heure du coucher peut être mentalement stimulant et vous tenir éveillé au lieu de vous aider à dormir, ce qui entraîne des étourdissements et un manque d'énergie le lendemain.
C'est pourquoi il est préférable d'éviter les e-mails au coucher. Vous pouvez consulter vos e-mails et vous préparer pour le lendemain quelques heures avant le coucher. Pour éviter la tentation de consulter vos e-mails tard dans la nuit, vous pouvez utiliser le mode Veille ou Heure du coucher de votre téléphone ou désactiver les notifications.
De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier des e-mails qui vous empêchent de dormir toute la nuit quand il est temps de dormir. Vous devriez envisager de remplacer cette habitude mentalement stimulante par des activités relaxantes à l'heure du coucher.
6. Essayez des activités relaxantes au coucher qui n'impliquent pas d'écrans
Dites adieu aux séances de défilement tardif, aux soirées cinéma ou aux marathons de jeux vidéo qui vous tiennent éveillé toute la nuit, et bonjour à des activités plus relaxantes et apaisantes à l'heure du coucher qui vous aideront à mieux dormir et à passer une bonne nuit repos.
Considérant que les environnements sans lumière bleue peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, c'est une bonne idée de limitez votre temps d'écran et essayez des activités qui n'impliquent pas d'écrans, comme lire un livre, écrire dans un journal physique ou méditer. Ces activités peuvent vous aider à vous endormir rapidement et à vous réveiller en pleine forme.
7. Utiliser un réveil analogique
Vous pouvez faire un pas supplémentaire loin des écrans gênants en investissant dans un réveil analogique. L'utilisation d'un réveil vous aidera à éviter la tentation de vous adonner à des activités nocturnes sur votre téléphone afin que vous puissiez vous réveiller frais et dispos.
De plus, si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et à consulter votre smartphone, un réveil analogique vous aidera à éviter cette habitude. Enfin, vous ne serez pas tenté de commencer votre matinée en parcourant des diatribes sans fin sur Twitter ou en faisant défiler inconsciemment Instagram. Cela vous permet de commencer votre journée de manière plus proactive et d'en tirer le meilleur parti.
Obtenez suffisamment de sommeil de qualité en réduisant l'utilisation de votre smartphone pendant l'heure du coucher
Bien que les smartphones et autres appareils émettant de la lumière bleue fassent désormais partie intégrante de nombreux aspects de la vie, ils peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. C'est pourquoi il est essentiel de limiter l'utilisation de votre smartphone pendant l'heure du coucher (ou de choisir judicieusement vos applications pour l'heure du coucher) pour améliorer votre hygiène de sommeil et votre productivité tout au long de la journée.