Comment la technologie peut améliorer votre rythme circadien pour un meilleur sommeil

Les rythmes circadiens sont les cycles naturels du corps qui se produisent au cours d'un cycle de 24 heures. Chez l'homme, ils sont surtout connus pour déterminer les cycles veille-sommeil. Cependant, les rythmes circadiens influencent également de nombreuses autres fonctions corporelles, telles que votre humeur, votre niveau de faim et votre température corporelle.

Des changements dans votre corps et votre environnement peuvent perturber vos rythmes circadiens, comme vous le saurez si vous avez déjà connu le décalage horaire. Maintenir les rythmes circadiens naturels de votre corps est conseillé pour une santé optimale. Voici comment procéder et comment la technologie peut vous aider.

1. Maintenez une bonne glycémie avec le mySymptoms Food Journal

Comme il existe un lien très étroit entre les rythmes circadiens de votre corps et la glycémie, il est important de manger les bons aliments au bon moment. Pour vos rythmes circadiens, le moment le plus efficace pour digérer les aliments est plus tôt dans la journée. Ainsi, si vous prenez un repas moins de deux heures avant de vous coucher ou si vous grignotez tard le soir, cela risque d'augmenter votre glycémie et d'affecter vos habitudes de sommeil.

Pour éviter cela, essayez d'utiliser un application de journal alimentaire comme mySymptoms, qui vous permettra d'enregistrer tous les aliments et boissons que vous consommez quotidiennement. Vous pouvez également enregistrer des facteurs de santé tels que les niveaux d'énergie et de stress, ce qui vous permet de repérer tout lien entre votre consommation alimentaire et votre bien-être.

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2. Évitez la surconsommation de caféine en utilisant HiCoffee

La caféine est un stimulant, donc bien qu'il soit bon de démarrer votre matinée, cette dernière tasse de café au coucher peut anéantir tout espoir d'une bonne nuit de sommeil. La caféine perturbe les rythmes circadiens de votre corps et peut causer des problèmes à la fois pour vous endormir et pour rester endormi. L'alcool a un effet similaire.

Suivez votre consommation de boissons caféinées avec l'application HiCoffee, qui analyse votre consommation de caféine, vous permettant de voir à un regardez comment votre corps traite la substance et comment votre consommation affectera votre santé de sommeil (votre caféine métabolisme).

Enregistrez chaque boisson caféinée que vous buvez tout au long de la journée à un robinet, avec toutes les grandes marques de café représentées. HiCoffee enverra des rappels pour ne pas dépasser votre consommation quotidienne, et vous pourrez suivre les schémas à long terme pour mieux comprendre votre consommation. Il s'intègre également à Apple Health. HiCoffee est gratuit, mais vous pouvez passer à HiCoffee Premium pour des fonctionnalités supplémentaires.

Télécharger: HiCoffee pour iOS (Gratuit, abonnement disponible)

3. Détendez-vous et méditez chaque soir avec Insight Timer

Parce qu'il n'est pas toujours facile de se déconnecter et de se détendre à la fin d'une journée bien remplie, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir. C'est pourquoi il est important de prendre le temps de se détendre la nuit, permettant à vos rythmes circadiens de fonctionner naturellement afin que votre corps puisse produire la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil.

Une façon de soulager un esprit surchargé consiste à utiliser une application qui vous aidera à vous détendre grâce à la méditation consciente. Alors que nous pouvons vous montrer comment commencer la méditation, de nombreuses applications de relaxation incluent des programmes de sommeil, de la musique et des paysages sonores. Le Application Insight Timer a des milliers de pistes audio gratuites pour vous aider à vous détendre l'esprit, avec une minuterie de sommeil incluse pour que vous puissiez vous endormir, et l'application s'arrêtera sans vous déranger.

Télécharger: Minuterie Insight pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)

4. Suivez un bon horaire de sommeil avec Sleep Cycle

Le maintien d'un bon horaire de sommeil est peut-être le facteur le plus important de tous pour réguler vos rythmes circadiens. Il y a beaucoup de excellentes applications pour suivre et améliorer le sommeil. Un exemple est Sleep Cycle pour iOS et Android.

Cette application gratuite suit votre cycle de sommeil et tente de vous réveiller à la phase la plus légère de votre sommeil, en gardant ces rythmes naturels intacts. Il ne vous oblige même pas à porter un appareil portable. Si vous passez à un plan premium, les fonctionnalités supplémentaires incluent la possibilité d'enregistrer des facteurs supplémentaires susceptibles d'affecter vos rythmes circadiens, tels que la caféine.

Télécharger: Cycle de sommeil pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)

5. Évitez la lumière bleue la nuit avec le crépuscule

Chercheurs sur le sommeil à Harvard ont découvert que si l'exposition à la lumière, quelle qu'elle soit, supprime la sécrétion de mélatonine par le corps, la lumière bleue la nuit le fait plus puissamment que tout autre type de lumière. Vous êtes souvent exposé à ce type de lumière lorsque vous regardez votre téléphone et vos gadgets électroniques.

Harvard recommande d'éviter les écrans lumineux pendant deux à trois heures avant de se coucher et d'installer une application pour filtrer la longueur d'onde bleue la nuit si vous ne pouvez pas éviter d'utiliser l'appareil. Ou vous pouvez utiliser une application de filtre de lumière bleue comme Twilight si vous êtes un utilisateur Android. Cependant, les filtres de lumière bleue ne peuvent actuellement pas être utilisés avec les appareils iOS, utilisez donc Night Shift sur votre iPhone la nuit si vous êtes un utilisateur Apple.

Télécharger: Crépuscule pour Android (Gratuit)

6. Obtenez la lumière naturelle chaque matin

Tout aussi important que d'éviter la lumière bleue perturbatrice, il est important de profiter de la lumière naturelle, dont les rythmes circadiens de votre corps ont besoin. Il est donc crucial de sortir et de profiter de la lumière du jour peu de temps après le réveil chaque jour. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre santé mentale et vous empêcher de vous sentir dépassé au début de chaque journée.

Pour toute personne qui ne peut pas s'exposer à un éclairage naturel suffisant, comme les travailleurs de nuit, un lampe de thérapie solaire pourrait être un bon investissement.

7. Bougez régulièrement tout au long de la journée avec Wakeout

Les avantages pour la santé du mouvement et de l'exercice tout au long de la journée sont bien connus. Et l'activité est également essentielle pour réguler vos rythmes circadiens.

Utilisez un tracker de mouvement comme une Apple Watch ou un application pour vous rappeler de vous lever et de bouger à intervalles réguliers tout au long de la journée.

Wakeout est une application d'exercice amusante qui vous encourage à prendre des pauses régulières au travail. Il faut une approche légère, vous incitant à vous lever ou même à rester assis et à vous déplacer pendant un moment ou deux par heure. Vous pouvez définir des minuteries et des rappels pour planifier ces pauses tout au long de votre journée.

Télécharger: Réveil pour iOS (Gratuit, abonnement disponible)

8. Faites de l'exercice régulièrement et à des moments optimaux

Bien que l'exercice soit essentiel pour la qualité du sommeil, le moment de votre entraînement est essentiel pour maintenir vos rythmes circadiens. L'exercice pendant les heures de clarté est considéré comme le meilleur moyen de stabiliser les rythmes circadiens, ce qui présente l'avantage supplémentaire que vous pouvez être exposé à la lumière naturelle du jour pendant que vous vous entraînez.

D'autre part, les sorties en soirée à la salle de sport peuvent avoir un impact négatif. Si vous laissez votre exercice jusqu'à moins de 90 minutes avant de dormir, vous ne permettez pas à vos niveaux d'endorphine et à votre température corporelle centrale de revenir à un niveau approprié pour le repos. Définissez un rappel ou une notification sur votre smartphone ou votre montre pour programmer l'exercice au bon moment pour vous.

9. Faites une sieste

Selon une étude publiée dans Médecine du sommeil. Et plutôt que de perturber vos rythmes circadiens, cela peut en fait améliorer votre fonction cognitive et soulager votre niveau de stress. Tant que vous le faites court et efficace, il n'interférera pas avec votre sommeil nocturne. Tu peux facilitez la sieste en utilisant votre smartphone.

Maintenez de bonnes routines pour optimiser vos rythmes circadiens pour un meilleur bien-être

Le corps humain est conçu pour fonctionner en harmonie avec le passage naturel du temps à travers les périodes de lumière du jour et d'obscurité. Lorsque vous perturbez vos routines avec des voyages, du travail et même le mauvais type d'activité, vous désynchronisez vos rythmes circadiens. Cela peut vous fatiguer et manquer d'énergie. En suivant ces conseils, vous pourrez contrôler vos rythmes circadiens et tirer le meilleur parti de votre énergie naturelle chaque jour.