Être assis tout le temps est une habitude malsaine, donc obtenir un bureau debout est une bonne idée. Même cela, cependant, peut mettre votre corps à rude épreuve, surtout si vous utilisez le bureau pendant de longues périodes.
En plus de vous asseoir de temps en temps, apprenez les exercices suivants, car ils sont parfaits pour éviter les maux et les douleurs et simplement vous entraîner au travail. Il existe également des outils et des applications qui peuvent améliorer votre condition physique au travail.
1. Marchez ou faites du jogging sur place
Que vous fassiez de petits pas ou que vous accélériez et leviez davantage vos genoux, bouger à votre bureau peut être aussi efficace que de faire une promenade ou un jogging.
Cet exercice garde vos jambes et tout votre corps actifs si vous ajoutez également des mouvements de bras. Il fait battre votre cœur, augmente la circulation et la stimulation mentale.
Vous pouvez ainsi devenir plus productif. Faire de l'exercice tout en travaillant peut vraiment améliorer votre créativité et vous aider éviter de s'épuiser au travail.
2. Le talon soulève
L'un des exercices de bureau debout les plus simples que vous puissiez faire consiste à vous lever sur vos orteils, en vous assurant que vos talons sont relevés et que votre corps est droit. Montez et descendez pendant quelques séries.
Si vous voulez des conseils et une minuterie, apprenez à connaître applications pour rester en forme à votre bureau comme Exercices d'entraînement au bureau pour Android ou Bureau actif pour iOS. Ils peuvent vous rappeler de vous entraîner et de mettre vos exercices en tranches d'une minute, par exemple.
Quant à ce que fait l'exercice d'élévation du talon, il étire toute votre jambe mais fait également travailler vos mollets et votre tronc, surtout si vous le faites sans vous tenir au bureau.
3. Exercices fessiers
Un autre exercice très simple mais sain est la compression des fessiers. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des hanches et légèrement pliées au niveau des genoux. Ensuite, serrez simplement vos fessiers pendant quelques secondes, en vous assurant que votre bassin se déplace un peu vers l'avant, et relâchez. Quelques ensembles feront l'affaire.
Il existe de nombreux autres exercices pour vos fessiers qui peuvent soulager la tension et vous garder en forme à votre bureau debout. Ils sont encore meilleurs avec une bande de résistance.
Par exemple, les rebonds fessiers vous permettent d'étendre une jambe vers l'arrière avec votre tronc engagé et le dos droit. La résistance ajoutée par une bande autour de vos chevilles fait travailler vos jambes plus fort et améliore l'entraînement global.
4. Exercices d'équilibre
Soulevez une jambe du sol et gardez votre équilibre avec ou sans le support du bureau. Il active votre jambe debout et votre tronc, tandis que votre membre levé peut effectuer différents mouvements.
Vous pouvez travailler vos fessiers en levant le genou, puis étirer les muscles de la hanche en tournant cette jambe vers l'extérieur. Abaissez la jambe et répétez l'exercice.
Une autre option consiste à lever la jambe sur le côté, à plier le genou de manière à ce que votre talon soit près de votre dos et à abaisser la jambe. Répétez cette opération pour engager et étirer vos fessiers.
Un bureau debout est également parfait pour les boucles des ischio-jambiers. Tout ce que vous faites est de garder vos jambes parallèles et de plier un genou pour soulever le mollet, en visant un angle de 90 degrés. Encore une fois, la répétition est la clé.
Un quatrième excellent exercice est une pose d'arbre de yoga, où vous placez votre pied levé contre votre autre jambe pour former un triangle. Maintenez la position pour améliorer votre équilibre et vous donner un bon étirement. En fait, il y a beaucoup de poses de yoga qui peuvent soulager vos efforts de travail.
5. Exercices de planche d'équilibre
Pour rendre vos entraînements debout plus intéressants, procurez-vous une planche d'équilibre. Il existe différentes formes et tailles, mais une circulaire est assez pratique si vous disposez d'un espace limité.
Lorsque vous êtes sur la planche, vous engagez la majeure partie de votre corps en essayant simplement de garder votre équilibre, une compétence que vous pouvez améliorer avec une pratique régulière. Mais les exercices sont plus faciles si vous utilisez le bureau comme support.
Vous pouvez vous dégourdir les jambes en poussant un côté de la planche vers le sol, presque comme une fente latérale. Si vous roulez la planche en rond avec un bord toujours en contact avec le sol, vous pouvez desserrer vos hanches et vos genoux.
Pour un défi supplémentaire, essayez de faire les exercices pour les jambes de la section précédente sur la planche d'équilibre. Si vous aimez ces entraînements et que votre lieu de travail le permet, passez à quelque chose comme un ballon Bosu et combinez-le avec des outils numériques comme le Entraîneur d'équilibre Bosu application.
6. Squats de bureau debout
Pour engager encore plus vos jambes et muscler vos hanches, faites quelques squats. La hauteur d'un bureau debout est pratique - tenez-vous aux bords et installez-vous confortablement.
Vous trouverez des exercices classiques et rapides comme celui-ci sur des applications de fitness comme 7 minutes d'entraînement, J&J Entraînement officiel de 7 minutes, et Sept.
7. Fentes latérales
Un autre exercice familier qui convient aux employés de bureau debout est la fente latérale pour étirer et réveiller vos jambes.
Encore une fois, vous pouvez utiliser le bureau pour vous positionner, accroupi sur une jambe, tout en étirant l'autre sur le côté. Changez de position plusieurs fois pour un étirement uniforme.
8. Pompes debout sur le bureau
Malheureusement, même le meilleurs bureaux debout ergonomiques peut affecter vos épaules et votre dos ainsi que vos jambes si vous ne faites pas attention à votre posture ou si vous ne faites pas de pauses régulières.
Ainsi, les exercices qui renforcent ou relâchent le haut de votre corps sont importants à connaître, ne serait-ce que pour vous assurer de pouvoir continuer à travailler sur ce type de bureau sans douleur.
Pour commencer, si votre bureau est suffisamment solide, vous pouvez faire des pompes dessus. Placez simplement vos pieds plus en arrière, posez vos mains contre les bords du bureau à la longueur des épaules et penchez-vous en avant avec votre corps droit. Utilisez un mur si le bureau ne suffit pas.
9. Étirements des bras
Le simple fait d'avoir les mains assises dans la même position pendant plusieurs heures peut fatiguer l'ensemble de vos bras, alors assurez-vous de vous tenir debout de manière ergonomique et de vous étirer régulièrement. Voici quelques exercices à essayer :
- Laissez tomber vos bras à vos côtés et roulez vos épaules d'avant en arrière.
- Entrelacez vos doigts derrière votre dos et étendez vos bras, en poussant légèrement vers le haut pour sentir une traction dans vos épaules – n'allez pas au-delà de ce qui est confortable.
- Pliez un bras et l'autre sous leurs épaules respectives et essayez de faire toucher vos mains - même si vous ne pouvez pas, vous vous étirez. Changez la position de vos bras.
Des services comme ÉTIRE LE offrent de nombreux entraînements de différents niveaux de difficulté qui peuvent soulager la tension musculaire et améliorer votre flexibilité. Découvrir meilleures applications mobiles pour les exercices d'étirement et choisissez le meilleur pour votre style de vie.
10. Étirement du dos en torsion
Placez une main sur le coin opposé de votre bureau debout et tournez votre torse vers le mur du fond.
Regarder dans cette direction et prendre une power pose avec le bras opposé étire votre cou ainsi que votre dos. Répétez l'exercice de l'autre côté.
11. Étirements du cou
Selon le travail que vous faites à votre bureau, votre tête peut être inclinée vers le bas ou vers le haut, ce qui n'est pas une position saine à tenir longtemps.
Si possible, ajustez la hauteur du bureau, tout en utilisant des exercices pour étirer les muscles de votre cou tels que :
- Abaissez lentement votre tête vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre.
- Roulez votre tête tout autour dans les deux sens.
- Tournez la tête pour regarder à droite et à gauche, en maintenant chaque position pendant quelques secondes.
12. Danse légère
Peut-être que la meilleure partie de l'utilisation d'un bureau debout est que vous êtes prêt à danser si l'envie vous prend. Ne hésitez pas à créer une playlist de travail sur Apple Music et incluez des pistes qui vous font danser et vous balancer sans trop perturber votre concentration.
Vous pouvez encore augmenter votre fréquence cardiaque en dansant plus intensément pendant une pause. Dans tous les cas, les facteurs de plaisir et de forme physique de votre travail augmentent.
Améliorez vos exercices de bureau debout
Vous pouvez faire tous les exercices ci-dessus avec et sans équipement. Ce sont des moyens faciles de rester en forme à un bureau debout et d'éviter que vos articulations et vos muscles ne vous fassent mal.
Cependant, n'oubliez pas les nombreuses possibilités de mettre à niveau vos entraînements avec des applications, des sites Web et des gadgets. Évaluez votre espace de travail et les outils qui lui conviendraient avant d'explorer vos options de mise en forme disponibles.