L'épuisement professionnel peut vous épuiser mentalement et physiquement. De plus, cela entrave considérablement la productivité.
Prendre une longue pause peut vous aider à récupérer, mais prévenir un autre épuisement nécessite un effort conscient. Vous pouvez optimiser le cycle naturel travail-repos de votre corps en puisant dans vos rythmes ultradiens. Voici comment procéder.
Que sont les rythmes ultradiens ?
Tout le monde a une horloge biologique intégrée. Aussi connus sous le nom de rythmes biologiques, ils régulent les habitudes de sommeil, les périodes d'éveil et les changements hormonaux. Par exemple, les rythmes circadiens affectent les changements physiques, mentaux et comportementaux sur 24 heures. De même, les rythmes ultradiens affectent votre niveau d'énergie plusieurs fois par jour.
Les rythmes ultradiens ont un cycle beaucoup plus court qui dure de 90 à 120 minutes. Cela signifie que notre corps connaît un état de haute énergie toutes les 90 minutes suivi d'une phase de basse énergie. Cela peut varier d'une personne à l'autre, mais cela suit le même mécanisme.
En comprenant vos rythmes ultradiens, vous pouvez cartographier efficacement les points les plus productifs de votre journée. Cela vous aidera également à faire des pauses lorsque vous en aurez le plus besoin. En tant que tel, vous pourriez avoir une meilleure chance d'éviter l'épuisement professionnel.
Comment mesurer les rythmes ultradiens
Apprendre à utiliser les rythmes ultradiens peut être extrêmement gratifiant. Il favorise la santé mentale en plus d'améliorer la productivité. Le but de ce patron est d'éviter le surmenage et la fatigue mentale. Tout d'abord, vous devrez mesurer la durée de votre période de haute énergie. Vous pouvez utiliser l'application Forest pour ce faire.
La forêt est l'une des applications de productivité les plus populaires. Une extension Chrome est également disponible. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par régler une minuterie de travail de 10 minutes. L'application plante un arbre virtuel qui grandit au fur et à mesure que vous vous en tenez à la minuterie. Si vous abandonnez le chronomètre, l'arbre meurt.
Après les 10 minutes, si vous vous sentez toujours motivé et rafraîchi, essayez de doubler cette minuterie. Vous devriez idéalement vous arrêter lorsque vous commencez à vous sentir léthargique ou fatigué. Cela indiquera combien de temps vous pouvez maintenir une période de haute énergie. Au fil du temps, vous pouvez améliorer cette durée.
Un autre aspect important lors de l'utilisation des rythmes ultradiens est d'éviter les distractions. L'extension Forest Chrome vous permet d'ajouter n'importe quel site Web à une liste de blocage. Cela vous empêchera d'accéder à ces sites Web.
Alternativement, vous pouvez utiliser un traqueur d'habitudes gamifié pour vous assurer de rester sur la bonne voie. Le suivi de votre temps et des tâches à accomplir est essentiel pour une période de travail réussie, surtout si vous souffrez de troubles anxieux, de TDAH ou de problèmes de santé mentale similaires.
Applications de suivi des habitudes telles que Habitica aide à créer des routines et visualisez vos progrès. L'application de style RPG est un excellent moyen de suivre votre travail. Cela vous aidera à rester concentré, responsable et motivé tout en accomplissant une tâche. De plus, Habitica vous récompense pour vos progrès.
Profitez au maximum de vos pauses
La partie la plus importante de l'utilisation des rythmes ultradiens est les pauses. L'une des nombreuses stratégies de travail consiste à alimenter la journée avec des pauses disproportionnées. Cependant, cela augmente le risque d'épuisement professionnel. Une étude publiée dans le Revue PLoS One ont déclaré que l'épuisement professionnel est un prédicteur significatif du diabète, des maladies cardiovasculaires, de l'insomnie, de la dépression et bien plus encore.
Par conséquent, une fois que vous avez terminé votre période de travail de 90 minutes, prenez une pause obligatoire de 20 minutes. Lorsque vous commencez à vous sentir groggy, accordez-vous un peu de temps pour vous détendre. La pleine conscience et les siestes éclair sont deux des meilleures façons d'utiliser vos pauses. Vous pouvez utiliser Extensions Chrome axées sur la santé mentale qui vous rappellent de vous absenter du travail. Cela aidera également à prévenir la fatigue oculaire et les problèmes de santé liés à une faible mobilité.
Avec des applications comme Atom, One Deep Breath, Calm et Médito, vous pouvez pratiquer de courtes séances de méditation guidée. Par exemple, Calm a une vaste bibliothèque de méditations guidées, des histoires relaxantes, de la musique et des exercices de respiration. Medito vous aide à créer une habitude de méditation quotidienne en utilisant des séances de 10 minutes. Chaque jour, vous obtenez une nouvelle séance de méditation guidée à suivre. L'application Atom dispose d'un outil de suivi des habitudes intégré, ce qui facilite encore plus la création d'une routine de méditation.
Les siestes éclair sont idéales si vous voulez vous rafraîchir en peu de temps. Selon Clinique de Cleveland, les siestes éclair peuvent aider à améliorer la mémoire à court terme, la vigilance, l'humeur et la concentration. Le moyen le plus simple consiste à régler une alarme de 20 minutes sur votre téléphone ou votre smartwatch. Des applications comme Power Nap avec Andrew Johnson sont également utiles. Cette application intègre des méditations sur le sommeil qui facilitent l'endormissement et vous réveillent grâce à des signaux audio.
Pourquoi devriez-vous essayer les rythmes ultradiens ?
L'utilisation de rythmes ultradiens peut vous aider à utiliser les cycles énergétiques naturels de votre corps. Cela signifie que vous pouvez travailler plus efficacement et faire une pause lorsque vous en avez besoin. Les rythmes ultradiens ont été popularisés par un chercheur sur le sommeil Nathaniel Kleitman en 1982. Ce sont donc des concepts bien documentés en chronobiologie.
Des techniques similaires, telles que le Pomodoro, reposent sur des intervalles de travail de 25 minutes combinés à une pause de cinq minutes. Cependant, une pause de cinq minutes peut ne pas être suffisante pour vous permettre de récupérer. De plus, si vous avez un seuil d'énergie élevé, vous pouvez travailler confortablement plus de 25 minutes.
Des recherches publiées dans le Journal du sommeil ont montré que même une sieste de 10 minutes aidait à améliorer la vigilance et la fonction cognitive. Cela indique que les courtes siestes sont efficaces pour lutter contre la fatigue mentale qui résulte de la privation de sommeil, du stress et de l'épuisement professionnel.
Faire de la santé mentale une priorité
Si vous souffrez d'un problème de santé mentale, il peut être extrêmement difficile de se concentrer sur les tâches. Vous pousser peut entraver votre progression et vous imposer une pression supplémentaire. Par conséquent, accordez la priorité aux soins personnels et obtenez de l'aide professionnelle si nécessaire.
Vous pouvez également utiliser des applications telles que Intellect, 29k, Woebot et CBT Companion pour commencer votre parcours de santé mentale. Ces applications offrent plusieurs outils et ressources testés psychologiquement qui peuvent soulager vos symptômes. De plus, les services de télésanté, tels que Doctor on Demand et Sesame Care, peuvent rendre l'aide professionnelle abordable et accessible.
Restez synchronisé pour éviter l'épuisement professionnel
Les rythmes ultradiens peuvent être extrêmement utiles si vous travaillez dans un environnement très stressant. Le stress et les longues heures de travail nuisent à la santé mentale et physique. Cependant, en utilisant des applications pour le suivi des habitudes, la productivité et la santé mentale, vous pouvez optimiser votre travail ainsi que vos pauses.
Avec les montres connectées, vous pouvez même suivre votre humeur et votre santé mentale globale. Cela vous aidera à planifier vos pauses en conséquence. Diviser votre travail et votre repos en fonction des cycles d'activité naturels de votre corps peut prévenir un futur épuisement professionnel.