Ne pas dormir suffisamment pendant une période prolongée peut entraîner une privation chronique de sommeil et un large éventail de problèmes de santé. Si vous avez accumulé beaucoup de dette de sommeil, vous pouvez toujours revenir à un cycle de sommeil sain. Voici comment rattraper le sommeil perdu et promouvoir des habitudes de sommeil positives.
Qu'est-ce que la dette de sommeil ?
La dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil dont vous avez besoin et la quantité dont vous disposez. Vous accumulez une dette de sommeil lorsque vous ne dormez pas assez. Bien que perdre une heure ou deux de sommeil par nuit puisse sembler peu, cela s'additionne à long terme.
Une dette de sommeil importante peut avoir plusieurs effets négatifs sur votre santé, comme se sentir fatigué et avoir le brouillard cérébral à la difficulté à comprendre de nouvelles informations et même à subir des changements physiques dans votre corps.
Les 5 meilleures façons de rattraper son retard sur le sommeil
Dormir des heures supplémentaires le week-end pour se débarrasser de votre dette de sommeil ne fonctionne pas. Recherche publiée dans la revue Dormir a montré que pendant que votre corps s'adapte à la restriction du sommeil, les performances cognitives souffrent d'un déclin. Voici comment vous pouvez adopter de meilleures habitudes de sommeil pour aider votre corps et votre esprit à retrouver un état plus sain.
1. Créer un horaire de sommeil
La cohérence est cruciale pour corriger un horaire de sommeil brisé. Un horaire de sommeil oblige votre corps à donner la priorité au sommeil. En plus d'avoir une heure fixe pour aller au lit, avoir une routine nocturne relaxante est essentiel pour se préparer au sommeil.
Alors que changer soudainement vos habitudes de sommeil peut être une tâche ardue, l'application Calm peut vous aider à vous endormir plus rapidement grâce à des méditations guidées, des histoires et de la musique. Il dispose d'une vaste bibliothèque de sessions audio conçues pour vous aider à vous détendre.
De plus, de bonnes routines diurnes et nocturnes sont essentielles. Par exemple, passer du temps sur vos appareils avant de dormir peut distraire votre cerveau pendant que vous essayez de vous détendre. Tu peux construire de meilleures routines avec Fabulous, une application axée sur l'adoption d'habitudes saines et leur respect. Avec Fabulous, vous pouvez créer une routine matinale, des listes de tâches productives et une routine nocturne. Il utilise la science du comportement pour vous aider à rester responsable.
Télécharger: Fabuleux pour Android | iOS (Gratuit)
2. Suivez votre sommeil
Le suivi de votre sommeil peut vous en dire beaucoup sur vos habitudes de sommeil. Des trackers de sommeil avancés tels que le VOYAGER 4.0 et le Bague Oura peut fournir des analyses détaillées. Vos données de sommeil peuvent également aider à identifier les troubles du sommeil.
Le WHOOP 4.0 est un suivi complet du sommeil et de l'activité qui suit les différentes étapes du sommeil, la quantité de sommeil dont vous avez besoin et votre dette de sommeil. De plus, des fonctionnalités telles qu'un coach de sommeil et un tracker respiratoire font de WHOOP un excellent portable de surveillance de la santé.
Si vous souhaitez un tracker encore plus compact et discret, essayez le Oura Ring. C'est l'un des trackers holistiques les plus précis du marché. Outre le suivi de votre sommeil, l'anneau vous donne également un score de préparation, qui peut indiquer quand vous êtes stressé, rafraîchi ou malade.
3. Essayez un masque de sommeil
Manquer de sommeil pendant quelques jours peut perturber votre rythme circadien. Les rythmes circadiens irréguliers rendent l'endormissement le jour ou la nuit beaucoup plus difficile. Un masque de sommeil peut vous aider à vous détendre en bloquant la lumière qui pourrait autrement avoir un impact sur votre rythme circadien.
Masques de sommeil intelligents tels que Therabody SmartGoggles et Sound Oasis aident à aller plus loin. Les SmartGoggles de Therabody sont des masseurs oculaires intelligents. Le masque détecte votre fréquence cardiaque et ajuste ses paramètres de chaleur et de vibration pour vous calmer. Il aide à éliminer la fatigue oculaire en utilisant le Se concentrer mode et vibrations d'intensités multiples. Ainsi, SmartGoggles peut avoir un impact plus important sur la santé que certains autres appareils portables.
Le Oasis sonore est un autre masque de sommeil avancé. Il bloque les distractions visuelles et utilise des lumières pulsées pour vous endormir plus rapidement. Grâce à ces fonctionnalités, un masque de sommeil intelligent est un outil efficace qui peut vous aider à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin dans n'importe quel environnement.
4. Faire la sieste de midi
L'un des mythes les plus courants en essayant de récupérer le sommeil perdu est que dormir trop le week-end est un remède instantané. Vous ne pouvez pas réparer les dégâts causés par l'insomnie chronique en dormant plus un jour de congé. Les siestes quotidiennes de midi sont une bien meilleure alternative pour se reposer et se sentir rafraîchi.
Une étude publiée dans la revue Dormir a montré que même une sieste de 10 minutes procure des avantages immédiats en termes de vigilance et de rafraîchissement. Cependant, prendre l'habitude de faire la sieste peut être inconfortable. Tout d'abord, réglez une alarme pendant 20 minutes et mettez votre téléphone en mode Ne pas déranger.
Ensuite, pour vous aider à dormir, essayez d'écouter de la musique apaisante sur l'application Calm ou utilisez un masque de sommeil relaxant. Si vous utilisez un tracker de fitness tel qu'un Fitbit ou une Apple Watch, vous devrez peut-être utiliser une application pour enregistrez votre sieste car les trackers de fitness peuvent ne pas reconnaître et enregistrer des siestes aussi courtes que 10 ou 20 minutes.
5. Obtenir de l'aide pour les troubles du sommeil
L'insomnie chronique peut avoir de graves répercussions sur votre état de santé général. Dans de nombreux cas, la perte de sommeil peut interférer avec les activités quotidiennes. Dans ce cas, consulter un médecin est important pour détecter tout trouble du sommeil non diagnostiqué. Vous pouvez essayer la télémédecine, qui a rendu les consultations à domicile possibles et rentables.
Plusieurs applications de télémédecine telles que Médecin à la demande et Espace de discussion sont idéales pour les consultations en ligne. De plus, vous pouvez tester divers troubles du sommeil directement depuis chez vous. Soins du sommeil en ligne est une entreprise qui propose des kits de test de sommeil à domicile.
Il propose Night Owl, un minuscule appareil de test d'apnée du sommeil approuvé par la FDA et validé cliniquement. Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez également essayer le Application Insomnia Coach, qui est conçu pour les vétérans et les membres du service militaire. Il utilise la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter l'insomnie.
Éliminer la dette de sommeil pour une vie plus saine
Le manque de sommeil a été lié à plusieurs effets négatifs sur la santé, et les problèmes sont exacerbés par la surutilisation de la technologie et les heures de travail prolongées. De plus, le modèle de travail à distance a brouillé la gestion du temps pour de nombreuses personnes.
Il est donc d'autant plus important de maintenir un bon horaire de sommeil. Ne vous inquiétez pas si vous avez beaucoup de dette de sommeil. Vous pouvez utiliser ces conseils pour commencer à optimiser votre emploi du temps dès aujourd'hui.
