La testostérone est souvent associée à la masculinité et aux caractéristiques masculines. Cependant, l'augmentation de la testostérone peut avoir des effets positifs sur le bien-être des hommes et des femmes. Il a été associé à divers effets sur la santé, notamment une amélioration de la masse musculaire et de la force, augmentation de la densité osseuse, amélioration de l'humeur et des fonctions cognitives, et meilleure santé cardiovasculaire, parmi autres.
Les niveaux de testostérone peuvent être influencés par diverses méthodes, notamment l'exercice, l'alimentation et le sommeil. Lisez la suite pour savoir comment votre technologie peut jouer un rôle dans le maintien et l'élévation des niveaux de testostérone.
Choisissez les bons exercices pour des niveaux de testostérone plus élevés
UN rapport de Harvard Health Publishing
décrit les différents rôles que joue la testostérone chez les hommes et les femmes. Cet article explique également plusieurs des inconvénients potentiels d'avoir trop peu de testostérone: perte de masse musculaire, faiblesse des os et augmentation de la graisse corporelle.L'exercice est un moyen de promouvoir des niveaux de testostérone plus élevés, au moins temporairement. Selon le Conseil américain sur l'exercice, si vous voulez maximiser la production de testostérone, vous voudrez vous concentrer sur des exercices composés avec entre 8 et 10 répétitions et 4 à 6 séries en utilisant un niveau d'intensité modéré à explosif. Les exemples incluent les soulevés de terre, les épaulés et les secousses et les squats.
Pour en savoir plus sur la façon de faire ces exercices avec une forme et des répétitions appropriées, pensez à utiliser applications pour la construction musculaire. Ou, si vous recherchez des routines axées sur le levage composé, consultez le Stronglifts site Web, qui a été fondé par un haltérophile professionnel qui soulève des poids depuis plus de 20 ans.
StrongLifts est un excellent point de départ, car il propose des routines d'entraînement pour les haltérophiles débutants et avancés. Vous pouvez également vous inscrire pour recevoir des e-mails quotidiens contenant des conseils et astuces pour utiliser une bonne forme et rester motivé. Si vous souhaitez accéder à StrongLifts lors de vos déplacements, consultez le Application mobile Stronglifts. Il comprend plus de 100 vidéos pédagogiques, un calculateur d'échauffement et de plaque, une minuterie de repos automatique et des tableaux de progression automatiques.
L'American Council on Exercise recommande également de séparer l'haltérophilie du cardio pour maximiser la production de testostérone, et il encourage à se reposer suffisamment après l'exercice. Cela dit, les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied et le cyclisme offrent une foule d'avantages tels qu'une endurance accrue, vous voudrez donc toujours les inclure un jour différent.
Des recherches publiées dans le Journal d'investigation endocrinologique suggère que pour tirer le meilleur parti de vos entraînements cardiovasculaires en termes de production de testostérone, vous devriez envisager de remplacer les activités cardiovasculaires à l'état d'équilibre par un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Plusieurs applications et les cours HIIT en ligne vous aideront à faire un entraînement rapide sans sortir de chez vous. Par exemple, Boxe grondant combine des exercices de boxe et de musculation pour créer une forme de HIIT pas comme les autres.
Ce n'est pas aussi simple que de manger certains aliments et de voir votre taux de testostérone augmenter. Cependant, différents aliments agiront sur le corps de différentes manières, et vous pouvez utiliser ces connaissances pour affecter les niveaux de testostérone.
La recherche dans le Journal de la santé des hommes ont montré que certains aliments et compléments alimentaires influencent les niveaux de testostérone. Selon une étude citée par Daniel Gwartney, MD., les aliments courants qui semblent favoriser la production de testostérone sont les huîtres, les œufs, le bœuf, l'ail et le brocoli, car ces aliments sont riches en zinc, en cholestérol, en vitamines B et en acide arachidonique. Gwartney souligne également que la consommation d'aliments tels que le thé vert et le soja semble entraver la production de testostérone.
Si vous avez du mal à garder une trace de ce que vous avez mangé au cours de la semaine écoulée ou si vous avez besoin de nouvelles idées de recettes, consultez MyFitnessPal ou Mealime (ce qui est idéal pour les débutants en cuisine). Ces applications vous aideront à planifier vos repas, y compris votre apport calorique, afin que vous alimentiez votre corps avec les bons types et les bonnes quantités de carburant.
Pendant ce temps, le Application Foodnoms est une autre excellente option pour l'enregistrement général des aliments, mais cette application vous permet également de suivre votre consommation de divers micronutriments avec un niveau de détail élevé, afin que vous puissiez planifier des repas jusqu'à des mesures exactes. Appuyez simplement sur un ingrédient ou un aliment que vous avez ajouté à votre journal et faites défiler vers le bas Calories et macros section. Vous trouverez des informations sur les vitamines, les minéraux et une répartition des lipides contenus dans les aliments.
Une autre façon d'aider votre corps à produire plus de testostérone est d'éviter de trop manger et de prendre du poids malsain. Des recherches publiées dans le Endocrinologie clinique journal rapporte que certains hommes obèses ont jusqu'à 50% de testostérone en moins que ceux qui ne sont pas en surpoids. Pour éviter une baisse du taux de testostérone, privilégiez une alimentation saine et assurez-vous qu'elle comprend des recettes riches en protéines.
Si vous préférez obtenir des protéines à partir de viande mais que vous avez du mal à obtenir la cuisson parfaite du poisson, du poulet ou du bœuf, envisagez de choisir l'un des meilleures machines sous vide. Ensuite, recherchez des recettes saines sur l'une des nombreuses applications de recettes sous vide pour cuisiner de délicieux repas sains qui soutiennent la testostérone.
Reposez-vous pour augmenter la testostérone
Dans une étude sur petit échantillon publiée par le Association médicale américaine, les niveaux de testostérone ont diminué de 10 à 15 % chez les hommes qui ont subi une semaine de restriction de sommeil à 5 heures par nuit. Cela signifie que si vous ne dormez pas suffisamment, vous désavantagez probablement votre corps en ce qui concerne la production de testostérone.
Heureusement, il y a beaucoup comment la technologie peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Par exemple, le Amazon Halo Montée est un tracker de sommeil sans contact qui utilise des signaux radio, l'IA et divers capteurs pour surveiller votre sommeil et vous fournir un éventail étonnant de données sur vos Z. Bien sûr, vous pouvez également choisir l'un des le plusieurs types d'appareils portables pour suivre votre sommeil, chacun offrant une suite de fonctionnalités répondant à des besoins et des préférences différents.
Et pour ceux d'entre vous qui luttent contre le sommeil jusqu'à l'insomnie, il y a applications pour lutter contre l'insomnie avec la thérapie cognitivo-comportementale, une technique recommandée par le Collège américain des médecins pour combattre l'insomnie. Par exemple, le Application reposante vous apprendra plusieurs techniques pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
Stimuler la testostérone avec des applications et la technologie
La testostérone est une hormone qui joue un rôle important dans une variété de processus physiologiques dans le corps. Bien qu'il n'y ait pas de formule magique pour augmenter la testostérone, vous pouvez influencer activement plusieurs facteurs censés contribuer à des niveaux sains de testostérone. Utilisez l'application et les recommandations techniques ci-dessus pour vous aider à apprendre à soulever des poids lourds à l'aide d'exercices composés, à maintenir une alimentation saine riche en protéines et à passer une bonne nuit de sommeil.