Comment planifier vos jours de repos d'entraînement pour une forme physique optimale

Suivre un plan d'entraînement peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie avec votre condition physique. Cependant, il est important de prendre des jours de repos entre les entraînements intenses afin que vos muscles puissent récupérer, se réparer et se renforcer.

Non seulement les jours de repos sont cruciaux pour la récupération, mais se reposer de la bonne façon peut aider à soutenir vos résultats de forme physique. Des facteurs tels que l'exercice doux, la nutrition et les niveaux d'hydratation peuvent tous affecter la qualité de votre récupération. Lisez la suite pour apprendre à planifier vos jours de repos d'entraînement pour une récupération optimale et des résultats de remise en forme.

1. Ayez un plan d'entraînement approprié

Tout d'abord, vous voulez vous assurer d'avoir un plan d'entraînement approprié organisé par un

expert en conditionnement physique réputé. Il existe de nombreux contenus de fitness gratuits en ligne, ce qui facilite la recherche d'un plan d'entraînement, mais tous ne sont pas créés par des experts en fitness accrédités. Cela vous expose au risque de recevoir des informations incorrectes sur l'exercice, ce qui pourrait entraîner des blessures lors de l'entraînement.

Voici quelques applications et sites Web que vous pouvez utiliser pour trouver du contenu de remise en forme réputé:

• Force musculaire a Trouvez des plans d'entraînement gratuits (organisés par renforcement musculaire, perte de graisse, corps entier, etc.) créés par des experts en fitness.
• Youtube dispose de chaînes de remise en forme fiables, telles que POP SUGAR Fitness, où des entraîneurs personnels organisent les séances d'entraînement. Consultez la liste de lecture de votre chaîne choisie pour des plans d'entraînement potentiels.
• MyFitnessPal propose une gamme de guides d'entraînement et de plans d'entraînement créés par des experts en fitness et des entraîneurs personnels.

Essayez de choisir un plan d'entraînement qui donne la priorité aux jours de repos par rapport aux jours d'activité.

2. Planifiez des jours de repos sur votre calendrier

La mise en place d'un plan d'entraînement peut être difficile si vous manquez de motivation, alors le programmer peut vous aider à démarrer. Plus important encore, c'est une bonne idée de planifier vos jours de repos pour vous assurer que la récupération est une priorité.

Vous n'avez pas besoin de faire quoi que ce soit d'extraordinaire pour planifier vos séances d'entraînement et vos jours de repos. Vous pouvez essayer l'une des applications de planification suivantes pour commencer :

• Google Agenda. Une application gratuite simple à utiliser et disponible sur tous les appareils (et ordinateurs de bureau), il est facile d'insérer vos jours d'entraînement et de repos dans Google Agenda.
• Notion. Essayez cet outil de productivité polyvalent pour créer un plan d'entraînement avec des jours de repos prioritaires. Lisez notre guide du débutant pour utiliser Notion pour commencer.
• Tableur.com. Utilisez une feuille de calcul classique pour planifier votre plan d'entraînement et vos jours de repos gratuitement.

Maintenant que vous avez vos jours d'entraînement et de repos dans votre emploi du temps, il est temps de planifier vos jours de repos pour une récupération optimale.

3. Choisissez quelques activités douces que vous aimez

Appelés « jours de repos actifs », faire de l'exercice en douceur pendant vos jours de congé peut aider à réduire la fatigue et les douleurs musculaires, à prévenir les blessures et à réduire le temps de récupération entre vos entraînements.

Ce sont quelques des idées de récupération active pour profiter au maximum de vos jours de repos:

• Marche. Une promenade douce peut aider à la récupération de l'entraînement en améliorant votre circulation sanguine et en étirant vos membres. Essaie le MapMyWalk application pour suivre et enregistrer activement les itinéraires de marche.
• Natation. Un Étude de l'International Journal of Sports Medicine souligne comment une séance de récupération basée sur la natation peut améliorer vos performances et réduire l'inflammation. Essaie le Entraîneur de natation application pour une assistance simple lors de vos séances de natation de récupération.
• Yoga. Le yoga répond à tous les besoins de récupération active, de l'augmentation de la mobilité à l'aide à la circulation sanguine. Alo se déplace propose des poses de yoga post-entraînement aux côtés de sa solide bibliothèque de séances de yoga à essayer.
• Vélo. Une autre option à faible impact, faire du vélo à l'intérieur ou à l'extérieur peut vous aider à faire circuler le sang sans vous surmener lors d'une journée de repos active. Restez au frais en écoutant une liste de lecture à faible BPM sur votre Spotify app pendant que vous pédalez.

Vous n'avez pas besoin de planifier une journée de repos active compliquée, mais avoir quelques idées prêtes à essayer peut vous aider à rester motivé. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de ne pas vous forcer pendant vos jours de repos - il s'agit de récupérer et de réparer, pas d'en faire trop.

4. Planifier une nutrition et une hydratation optimales pour la récupération

Un autre aspect que vous devez planifier pendant vos jours de repos est une nutrition et une hydratation optimales. Selon MSNA, donner la priorité à suffisamment de calories, de macronutriments et de micronutriments est essentiel pour votre santé, vos performances et votre récupération. Une hydratation adéquate est également cruciale, car l'eau régule la température de votre corps, lubrifie vos articulations (qui sont mises à rude épreuve pendant l'exercice) et transporte les nutriments.

Pour vous assurer d'obtenir des niveaux de nutrition et d'apport en eau optimaux pour votre programme d'entraînement, essayez ces applications :

• Durée de vie s'éloigne d'être une application de régime axée sur les calories pour devenir une «application numérique d'auto-soins». UN alternative populaire à MyFitnessPal, sa solide base de données d'aliments facilite l'enregistrement de vos repas du jour de récupération et la vérification de vos besoins nutritionnels.
• Hydro-entraîneur. Il existe de nombreuses applications de suivi de l'eau que vous pouvez essayer et cette application gratuite est une excellente option. Fixez un objectif quotidien d'eau, suivez une variété de boissons et laissez les rappels pilotés par l'IA vous indiquer quand vous hydrater pendant votre journée de récupération active.
• BiteSnap. Si vous êtes une abeille occupée ou si vous voulez simplement garder un suivi au minimum pendant votre journée de repos, essayez Bitesnap. Prenez des photos de vos aliments et boissons et l'application enregistrera automatiquement vos repas et vos informations nutritionnelles.

Encore une fois, ne vous inquiétez pas trop de manger "la bonne chose" les jours de récupération. Visez une variété d'aliments pour obtenir une nutrition optimale et n'oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée pour faciliter la récupération.

5. Faites une activité non liée à la forme physique pendant votre jour de repos

Avec toute cette planification d'entraînement et de récupération, c'est une bonne idée de faire une pause mentale. De la même manière que s'appuyer sur des trackers de fitness ou les montres connectées peuvent être un déclencheur pour votre santé mentale, l'hyper-concentration sur votre plan d'entraînement peut causer un stress inutile. Au lieu de cela, planifiez des activités non liées à la forme physique pendant votre journée de repos. La vie est une question d'équilibre après tout !

Pour garder un état d'esprit sain pendant vos jours de congé, essayez l'une de ces activités :

• Socialiser. Appelez un ami ou demandez à sortir le jour de votre rétablissement. Vous pouvez également essayer un nouveau passe-temps ou vous engager avec un nouveau groupe social en utilisant Se rencontrer—une plate-forme gratuite pour vous aider à vous connecter avec d'autres personnes qui partagent vos intérêts.
• Journal. Un passe-temps populaire qui est également excellent pour votre bien-être mental, la journalisation est un passe-temps relaxant que vous pouvez passer du temps à faire pendant vos jours de repos. Essayez un application de micro-journalisation tel que Journalistique pour enregistrer vos émotions, vos souhaits, vos peurs ou votre gratitude.
• Jouer aux jeux vidéos. Une étude publiée le APA PsychNet suggère que les jeux vidéo peuvent améliorer l'humeur et réduire le stress physique, faisant du jeu l'activité idéale pour la journée de récupération. Si vous ne possédez pas de console, accédez à la boutique d'applications de votre téléphone pour trouver une variété de jeux mobiles gratuits pour vous divertir.

Essayez de trouver un passe-temps que vous aimez (ou que vous voulez essayer) et planifiez-le pour votre journée de repos. De cette façon, vous n'aurez pas l'impression de "perdre" vos jours de congé, mais de profiter au maximum de votre temps lorsque vous ne vous entraînez pas.

Donnez la priorité à votre bien-être lors des jours de récupération active

C'est une bonne idée de soutenir vos entraînements en planifiant des jours de récupération optimaux, mais ne vous y attardez pas trop. Visez un petit mouvement doux à faible impact, une bonne nutrition (ne vous affamez pas, votre corps a besoin de nourriture pour récupération), et une hydratation adéquate pour aider votre corps à récupérer plus rapidement et fournir de meilleurs résultats pour votre entraînements.