Conseils pour utiliser la technologie pour mieux dormir avec la fibromyalgie

Si vous faites partie des millions de personnes atteintes de fibromyalgie, un trouble musculo-squelettique lié à la douleur et à la fatigue, vous savez à quel point il peut être difficile de passer une bonne nuit de sommeil. Un sommeil altéré peut être l'un des symptômes les plus débilitants de la fibrose, affectant non seulement votre humeur et votre énergie, mais aussi votre niveau de douleur.

Parfois, ceux qui ont la fibromyalgie font tout correctement et éprouvent toujours des troubles du sommeil. Bien qu'il n'y ait pas de dispositif magique ou de formule secrète pour atteindre un sommeil réparateur, il existe toujours des pratiques exemplaires que vous pouvez suivre pour assurer vos meilleures chances de succès.

Nous avons compilé une liste de conseils utiles, ainsi que des applications et des gadgets qui peuvent vous aider à vous reposer le plus possible.

Thérapie par la lumière du soleil

Le chemin vers un meilleur sommeil commence au moment où vous vous réveillez. Les experts du sommeil recommandent 10 à 20 minutes d'exposition au soleil tôt le matin chaque jour pour aider le rythme naturel de votre corps. Les effets positifs de l'exposition matinale au soleil ont été démontrés dans une étude Santé du sommeil. Si vous ne pouvez pas vous déplacer à l'extérieur (ou s'il fait mauvais temps), le HappyLight de Verilux est la prochaine meilleure chose.

Le HappyLight produit 10 000 lux, ce qui est la quantité recommandée pour la luminothérapie. Un produit comme le HappyLight peut également aider avec les troubles affectifs saisonniers, le décalage horaire et le travail posté.

Si vous avez du mal à sortir du lit le matin, essayez d'allumer votre HappyLight pendant que vous vérifiez votre téléphone; vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre corps réagit à la lumière vive. Réveils au lever du soleil sont d'excellentes alternatives qui peuvent fournir des effets similaires.

Bruit blanc via une application

De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie sont sensibles au bruit. Un ventilateur électrique ou une machine à bruit blanc peut vous aider à vous endormir, mais pourquoi acheter un appareil séparé alors qu'il existe de nombreuses applications audio de qualité ?

White Noise Lite est une application gratuite (disponible pour Android et iOS) qui a une quantité impressionnante de sons parmi lesquels choisir. De fortes pluies à légères ainsi que des sons uniques comme un feu de camp crépitant ou un doux ronronnement de chat.

Si vous regardez généralement des vidéos d'ambiance YouTube sur votre téléphone pour vous endormir, vous avez peut-être remarqué qu'elles peuvent consommer une grande quantité d'autonomie de la batterie. En plus de cela, votre téléphone peut devenir incroyablement chaud.

White Noise Lite continuera à jouer lorsque vous aurez éteint votre écran, ce qui signifie que vous n'aurez pas à vous soucier de vous réveiller avec un téléphone extrêmement chaud. Même si vous vous endormez et oubliez de brancher votre téléphone, White Noise Lite affectera à peine la durée de vie de votre batterie.

Exercice doux sans mouvement répétitif

Lorsque votre corps vous fait mal, l'exercice est probablement la dernière chose à laquelle vous pensez. Cependant, vous avez peut-être remarqué que les jours où vous ne bougez pas ou peu peuvent contribuer à un mauvais sommeil. Gérer votre fibromyalgie signifie trouver le bon équilibre entre trop d'activité et trop peu.

Discutez avec votre médecin pour trouver une activité à faible résistance qui vous convient. Tout ce qui comporte des mouvements répétitifs est généralement interdit aux personnes atteintes de fibromyalgie, alors méfiez-vous des activités comme le tennis, le golf et le softball.

Le tai-chi, le qigong ou le yoga doux sont généralement une valeur sûre (encore une fois, demandez à votre médecin d'être en sécurité). Yoga avec Adriene est l'une des chaînes de yoga les plus appréciées sur YouTube; elle propose même un entraînement contre la douleur chronique, parfait pour les personnes atteintes de fibro.

De nombreux types de yoga peuvent être excellents pour se mettre en forme, mais pour la fibromyalgie, yoga qui ne se concentre pas sur la perte de poids est généralement le pari le plus sûr.

Oreillers et couvertures de haute qualité

Il existe deux accessoires de sommeil que beaucoup de personnes atteintes de fibromyalgie ne jurent que par: les oreillers de grossesse et les couvertures lestées. Les deux sont parfaits pour les dormeurs troublés et les personnes souffrant de douleur chronique.

On pense que les couvertures lestées réduisent le stress et l'anxiété en appliquant une légère pression sur tout le corps. De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie disent que leur couverture lestée réduit la douleur et les aide à s'endormir plus rapidement.

Un oreiller de grossesse ou similaire en forme de U peut aider à soutenir votre dos, votre cou et vos épaules, qui sont tous des points douloureux courants pour les personnes atteintes de fibro.

Les couvertures lestées et les oreillers de grossesse prennent beaucoup de place et ne sont pas vraiment bon marché. Pour certaines personnes atteintes de fibro, cependant, ils peuvent être des investissements intéressants. Assurez-vous de faire une bonne quantité de recherches et de revérifier la politique de retour au cas où.

Adoptez de bonnes habitudes pour dormir

Les conseils suivants sont recommandés pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui sont aux prises avec la fibromyalgie. Cependant, les personnes atteintes de fibro peuvent avoir besoin de pratiquer ces habitudes avec plus de diligence, car certains aspects de la vie quotidienne sont rendus beaucoup plus difficiles avec cette condition frustrante.

Développer une routine du coucher

Il est crucial que vous essayiez de vous réveiller et de vous coucher à peu près à la même heure. Prenez l'habitude de vous coucher au moins une heure ou deux avant de vouloir dormir. Votre routine "détendez-vous" peut impliquer n'importe quoi, du bain et des soins de la peau à l'aromathérapie avec votre mélange relaxant préféré.

Essayez de limiter l'utilisation de votre appareil ou appliquez au moins des filtres de lumière bleue. Tu peux activer l'équipe de nuit si vous avez un Mac ou configurer Night Light pour Windows pour protéger vos yeux. Éteignez également le reste des lumières de votre maison. Ampoules blanches douces et chaudes fournir des effets différents, alors envisagez de changer vos ampoules ou d'investir dans ampoules intelligentes qui peut être atténué.

Faites de votre chambre un sanctuaire

L'une des règles cardinales de l'hygiène du sommeil est de n'utiliser votre lit que pour dormir. Il peut être tentant d'utiliser votre lit pour se prélasser, lire, regarder la télévision, etc., mais les experts du sommeil le déconseillent.

Si possible, prélassez-vous sur le canapé ou dans une autre pièce entièrement. De cette façon, une fois que vous vous êtes mis au lit pour la nuit, votre cerveau saura qu'il est temps de dormir et réagira en conséquence.

Évitez la tentation de vérifier votre téléphone au lit et commencez à vous entraîner bonnes habitudes d'hygiène de sommeil avec votre téléphone.

Essayez une application de suivi du sommeil

Si vous essayez l'un de nos conseils, essayez une application de suivi du sommeil pour mesurer vos progrès. Il existe une variété d'applications de suivi du sommeil disponibles, et la science derrière comment fonctionnent les applications de suivi du sommeil vaut la peine d'être étudié pour vous assurer que vous utilisez l'application à son plein potentiel.

Adoptez de meilleures habitudes de sommeil au réveil

Avoir la fibromyalgie peut vous rendre la vie extrêmement difficile. Puisqu'il n'y a pas de remède, la meilleure option est d'essayer de gérer vos symptômes avec les pratiques et les appareils disponibles.

Bien que les gadgets et les applications puissent vous aider à mieux dormir, ils ne fonctionnent que si vous pratiquez une hygiène de sommeil intelligente. Un horaire de sommeil, une routine d'exercices et une luminothérapie sont essentiels pour vous aider à obtenir vos zzz. N'oubliez pas que le chemin vers un bon sommeil commence le matin, alors commencez à adopter de bonnes habitudes dès que vous vous réveillez pour vous aider à y parvenir.