Comment utiliser une pause Pomodoro en pleine conscience

La technique Pomodoro est efficace car vous devez vous concentrer sur une tâche pendant seulement 25 minutes. Une pause rafraîchissante de cinq minutes vous libère ensuite pour une pause. La pause Pomodoro est aussi essentielle à votre productivité que la séance de travail Pomodoro avant cela. Cet article vous proposera quelques idées sur l'utilisation de l'intervalle de cinq (ou quinze) minutes pour recharger votre esprit avant que la minuterie Pomodoro ne sonne à nouveau.

Qu'est-ce que la technique Pomodoro?

La pause Pomodoro nous dit quand s'arrêter et appuyer sur réinitialiser sur notre cerveau. Il est important de mentionner que les séances et les pauses Pomodoro n'ont pas besoin de suivre la règle des 25 minutes de concentration et des cinq minutes de pause. Ils peuvent être ce que vous décidez. Cette flexibilité rend la technique Pomodoro une des meilleures stratégies pour optimiser son travail avec détente.

Notez que ces conseils sont subjectifs; vous pouvez choisir ce qui fonctionne pour vous. De plus, différentes activités peuvent nécessiter différentes durées de pause Pomodoro.

Suivez la règle des yeux 20/20/20

La règle des yeux 20/20/20 est un conseil médical essentiel pour prévenir la fatigue oculaire. C'est l'une des habitudes ergonomiques de tous ceux d'entre nous qui passons beaucoup de temps à regarder des écrans numériques. La formule est simple: toutes les 20 minutes où vous regardez un écran, regardez quelque chose à 6 mètres de distance pendant 20 secondes.

Idée: Vous pouvez le faire après chaque session Pomodoro, et il existe de nombreuses façons d'utiliser des applications et extensions de navigateur pour garder vos yeux en bonne santé.

Pratique de la pleine conscience

La pleine conscience est vantée pour ses bienfaits sur la réduction du stress. Vous pouvez utiliser la pause Pomodoro pour injecter une dose de pleine conscience et rafraîchir votre cerveau. Une pratique de pleine conscience peut être suivie où que vous soyez assis, dans votre bureau à domicile ou dans un café. Asseyez-vous simplement et observez votre respiration pendant que votre esprit cesse lentement de penser. La respiration en boîte est une technique simple pour suivre la montée et la descente de votre respiration. Choisissez parmi les nombreuses applications numériques ou un simple visuel à l'écran.

Idée: Tapez "exercice de respiration" dans la zone de recherche Google pour ouvrir l'œuf de Pâques, qui est également un minuteur de respiration.

La liste de choses à faire en un seul élément

Il existe de nombreuses façons d'écrire une liste de choses à faire et de repousser la procrastination. La liste de tâches la plus simple ne contient que le prochain élément que vous devez faire. Comme cela revue de Harvard business l'article suggère,

Conservez votre liste de tâches, mais utilisez-la uniquement comme référence, et non comme une base de travail. Chaque fois que vous voulez vous attaquer à une tâche, écrivez-la sur un Post-It et collez-la là où vous pouvez la voir. Ensuite, masquez votre liste complète et concentrez-vous. Une fois que vous avez terminé la tâche que vous avez choisie, rayez-la de votre liste et recommencez.

Idée: Utilisez une pause Pomodoro pour prendre un Post-It et notez la toute prochaine tâche que vous devez faire. Cela peut être un mini-but pour les 25 prochaines minutes de la séance Pomodoro. Vous pouvez même prendre une tâche plus importante et la rendre granulaire avec ce que vous devez faire maintenant, même si c'est aussi simple que d'ouvrir un document vierge.

N'oubliez pas que toute liste de tâches n'est durable que si elle fonctionne pour vous sans ajouter de stress à votre journée. Mais c'est si simple que cela vaut la peine d'essayer pour le procrastinateur en vous.

Étirez votre corps

Rester assis à un bureau pendant de longues heures est lié à de nombreux problèmes physiques. UN Article de la clinique Mayo met en évidence cette tendance dangereuse.

Ils ont constaté que ceux qui restaient assis plus de huit heures par jour sans activité physique avaient un risque de décès similaire à celui posé par l'obésité et le tabagisme.

La solution est simple. Faites des pauses fréquentes en position assise (au moins une fois toutes les 30 minutes). Cela correspond parfaitement à la durée d'une séance Pomodoro.

Idée: Plusieurs applications Web simples peuvent vous aider à le pimenter avec des exercices aléatoires. Essayer Formation aléatoire ou Faites-le tourner. Alternativement, vous pouvez faire une petite promenade autour de la maison.

Bois de l'eau

Un corps bien hydraté est essentiel pour les performances cognitives. De nombreuses études de recherche ont montré que nos habitudes en matière d'eau ont un impact sur l'attention, la pensée critique et la mémoire. L'un des études de recherche cité ici suggère que même 1 à 2% de déshydratation entrave les performances cognitives optimales. Alors, pourquoi ne pas utiliser la pause Pomodoro pour avaler un peu d'eau.

Idée: Utilisez la minuterie de pause Pomodoro pour conditionner une habitude de boire de l'eau. Vous pouvez même utiliser la pause pour l'associer à une collation saine et augmenter votre niveau d'énergie. Pour encore plus de plaisir, essayez le Application iOS Waterllama ou n'importe lequel Applications de rappel Android pour l'hydratation qui vous rappellent l'importance de siroter de l'eau.

Écoutez un podcast ultra-court

L'une des astuces pour la formation d'habitudes consiste à prendre une habitude actuelle et à la superposer à un autre nouveau comportement. Vous pouvez essayer d'empiler les habitudes avec une pause Pomodoro et cinq minutes de podcasts. Il vaut peut-être mieux éviter YouTube et opter pour un podcast audio pour s'éloigner de l'écran. Préparez en amont votre playlist de podcasts courts à l'aide de sites de découverte de podcasts et les moteurs de recherche.

Idée: Recherchez des podcasts "de petite taille" qui durent généralement de 5 à 10 minutes. Cela vous permet de les intégrer facilement dans une pause Pomodoro. Un de mes préférés est Technologie 60 secondes de Scientific American.

Micro-apprentissage

Comme les podcasts de la taille d'une bouchée, une pause Pomodoro peut être consciencieusement consacrée à l'apprentissage. Et il y a beaucoup de choses que vous pouvez exploiter dans ces petites fissures de temps libre. Les applications de micro-apprentissage ou d'apprentissage de la taille d'une bouchée regroupent des informations utiles en courtes rafales qui peuvent être consommées sans s'ennuyer ni interrompre le rythme de votre vie.

Idée: Vous pouvez prendre un livre physique (ou même un livre de poche) et terminer une page en cinq minutes ou moins. Des applications comme Duolingo et Dix faciles sont parfaitement conçus pour apprendre une nouvelle langue en déplacement ou en utilisant de courtes périodes de temps libre. Vous pouvez même commencer à coder avec des cours succincts qui sont disponibles gratuitement.

Détends-toi

Le point ultime d'une pause Pomodoro pour ceux d'entre nous qui travaillent sur des écrans numériques est de s'éloigner et de se détendre. Nous avons commencé avec deux idées qui vous aident à faire exactement cela, alors terminons avec une autre avant la fin de la pause Pomodoro de cinq minutes. Nos cerveaux sont bruyants, donc une simple immobilité peut vous aider à atténuer les pensées qui ricochent.

Essayez ce qui fonctionne pour vous

La meilleure partie des pauses Pomodoro est que vous pouvez tout faire... mais arrêtez-vous de vous asseoir devant l'ordinateur et de passer par les médias sociaux si vous le pouvez. Mélangez et associez toutes les idées ci-dessus avec les vôtres. Peut-être avez-vous un passe-temps que vous pouvez utiliser comme disjoncteur mental pendant cinq minutes (le mien est de jongler et de gribouiller). De plus, vous pouvez profiter de la pause plus longue de 15 minutes après quatre Pomodoros successifs pour faire quelque chose de plus substantiel. Par exemple, sortez, parlez à un ami ou désencombrez la maison.

Choisissez votre minuteur Pomodoro et les idées pour une pause Pomodoro déstressante à l'avance et appuyez sur Démarrer.