10 conseils pour travailler à domicile avec le TDAH

Si vous souffrez de TDAH, vous savez à quel point il peut être difficile de rester concentré sur une tâche, surtout lorsqu'il s'agit de travailler. Les distractions, le manque de structure et les difficultés de gestion du temps peuvent rendre difficile pour les personnes atteintes de TDAH de s'attacher et de faire avancer les choses.

Même les personnes neurotypiques peuvent avoir du mal à travailler à domicile, alors ne vous en faites pas si vous avez du mal. Voici quelques conseils spécialement conçus pour les personnes atteintes de TDAH, qui peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie et à vous attaquer à votre liste de tâches.

1. Avoir un espace de travail désigné

Si vous essayez de travailler dans le même espace où vous vous détendez, jouez à des jeux, etc., vous menez une bataille perdue d'avance. Votre cerveau a besoin de signaux indiquant qu'il est temps de travailler, c'est pourquoi il est facile de passer en "mode travail" lorsque vous vous dirigez vers le bureau. C'est pourquoi il est si important d'avoir un espace de travail désigné à la maison.

Cela dit, nous n'avons pas tous le luxe d'avoir un bureau à domicile dédié. Pourtant, si vous pouvez vous créer un lieu de travail, que ce soit une chambre d'amis ou un coin inutilisé, vous serez mieux pour cela. Si vous avez un ordinateur de travail ou un ordinateur portable séparé, c'est encore mieux. Si vous ne trouvez pas d'espace de travail adapté à la maison, envisagez de vous diriger vers un café ou un autre espace public propice au travail.

2. Éliminer les distractions

Votre cerveau va toujours chercher des choses plus intéressantes pour se distraire. Au lieu d'essayer de résister à ces distractions, il est préférable de les éliminer avant de commencer à travailler. Voici quelques idées :

• Mettez votre téléphone portable, votre tablette et votre smartwatch dans une autre pièce.
• Utilisez Focus Assist pour Windows pour réduire les notifications (Il y a aussi Mise au point pour Mac).
• Dites à toute personne vivant avec vous (famille, colocataires, etc.) de ne pas vous interrompre sauf si c'est urgent.
• Fermez tous les onglets tentants tels que les e-mails, les réseaux sociaux ou les sites d'achat.
• Gardez un bloc-notes à portée de main pour noter tout ce qui survient pendant que vous travaillez. Si vous vous souvenez soudainement que vous devez acheter du lait, notez-le et traitez-le plus tard.

3. Expérimentez avec les paramètres Ne pas déranger sur votre téléphone

Garder les notifications activées donne aux gens (et aux applications) libre cours pour vous interrompre quand ils le souhaitent. Très peu de gens méritent ce pouvoir.

De plus, ces notifications peuvent détourner votre attention et vous empêcher de vous concentrer. Pour de meilleurs résultats, prenez le temps de modifier les paramètres de mise au point sur votre iPhone ou placez-le entièrement dans une autre pièce.

4. Essayez le coworking virtuel

Le coworking virtuel (également connu sous le nom de « doublement du corps » dans la communauté du TDAH) est un moyen fantastique de rester concentré et de rester responsable. Travailler aux côtés de quelqu'un, même à distance, fait des merveilles pour votre concentration, votre énergie et votre motivation.

Il y a beaucoup de sites de doublement du corps libre qui peut vous aider à trouver un copain. La plupart de ces sites vous demanderont de définir vos objectifs, de travailler en mode silencieux pendant une durée déterminée, de faire une courte pause pour vous enregistrer, puis de répéter le processus. Si vous pouvez recruter un collègue ou un ami pour travailler avec vous, c'est bien aussi. N'oubliez pas d'avoir une certaine structure et de la discipline, afin de ne pas vous égarer et de passer tout votre temps à discuter.

5. Définissez vos intentions

Avant de vous mettre au travail, il est extrêmement utile d'avoir un plan. Décidez combien de temps vous allez travailler et définissez vos intentions. Qu'allez-vous accomplir pendant cette session? Y a-t-il des tâches que vous pouvez décomposer en petits morceaux facilement gérables ?

Utilisez votre favori Logiciel de productivité adapté au TDAH pour écrire un plan ou une courte liste de choses à faire. Cocher les cases à la fin de votre session est un excellent facteur de motivation et fournit une petite dose de dopamine douce, un cerveau chimique du TDAH dont on pense qu'il manque.

6. Utilisez les applications et les minuteries Pomodoro

La technique Pomodoro est une méthode de gestion du temps qui a aidé des millions de personnes à rester concentrées et à faire leur travail. En règle générale, vous travaillerez pendant 20 minutes, ferez une courte pause, puis répéterez ce cycle plusieurs fois. Après environ une heure, vous bénéficierez d'une pause plus longue.

Essayez un Application de minuterie Pomodoro pour vous aider à rester sur la bonne voie. Assurez-vous de vous étirer, de prendre un verre et d'aller aux toilettes pendant vos pauses.

7. Créez l'ambiance avec les vidéos d'ambiance YouTube

Les cerveaux TDAH aiment souvent un peu de bruit de fond. Il y a certainement du mérite à travailler en silence (dont nous parlerons plus en détail dans le conseil 10), mais certaines personnes trouvent qu'elles se concentrent mieux avec la musique ou les bruits ambiants.

YouTube propose une multitude de vidéos d'ambiance qui peuvent aider à simuler différents environnements; certains ont même intégré des minuteries Pomodoro. Abao à Tokyo est une chaîne YouTube qui propose une variété de vidéos de travail et d'étude, avec ou sans musique. Essayez de rechercher des vidéos d'ambiance (également orthographié "ambiance") sur YouTube pour tout trouver, des sons de café aux vagues déferlantes sur la plage.

8. Créer une routine cohérente

Dans Comment TDAHDans la vidéo YouTube de YouTube sur le travail à domicile, l'animatrice Jessica parle de l'importance du « temps de transition ». Lorsque nous nous rendons au travail, notre cerveau a le temps de se préparer et de se préparer au travail. Lorsque notre trajet correspond à la distance entre notre chambre et notre « bureau à domicile », notre cerveau n'a pas le temps de faire la transition.

C'est pourquoi il est important de suivre une routine avant de commencer à travailler. Cela peut être aussi simple ou aussi robuste que vous le souhaitez, tant que vous êtes cohérent. La cohérence fournit une structure et réduit la fatigue décisionnelle, ce qui vous permet de rester plus facilement sur la bonne voie.

Réveillez-vous à la même heure tous les jours, enfilez des vêtements confortables (les pyjamas sont un non-non) et embellissez votre apparence au cas où vous deviez sauter sur un appel Zoom impromptu.

9. Gardez les trucs amusants pour après le travail

Mieux qu'hier est une chaîne YouTube qui parle de développement personnel. Dans sa vidéo, «Comment j'ai trompé mon cerveau pour qu'il aime faire des choses difficiles", il parle de l'importance d'économiser des activités amusantes comme jouer à des jeux ou regarder la télévision après le travail. La vidéo a plus de 24 millions de vues en juillet 2023 et parle de la science derrière les désintoxications de dopamine.

Better than Yesterday théorise que si vous passez votre matinée à naviguer sur les réseaux sociaux ou à faire d'autres activités agréables, il vous sera d'autant plus difficile de vous concentrer sur des tâches ennuyeuses ou difficiles comme travail. Au lieu de cela, gardez des activités amusantes pour quand vous avez fini de travailler pour la journée. Ils seront une belle récompense pour un travail bien fait.

10. Faire une chose à la fois

Les cerveaux TDAH aiment faire plusieurs choses à la fois. Qu'il s'agisse de vérifier nos téléphones pendant que nous regardons la télévision ou de déplacer notre attention pendant une conversation, il est difficile pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH de rester immobiles. En conséquence, nous avons tendance à nous submerger non seulement de tâches, mais aussi de distractions dans notre environnement, comme la musique ou d'autres bruits de fond.

Dans son livre "Hyperfocus", l'auteur Chris Bailey suggère que nous pouvons réellement nous entraîner à mieux nous concentrer en éliminant les stimuli internes et externes. Adoptez l'art de vous concentrer sur ce que vous faites en ce moment. Ralentissez et travaillez en silence. Éteignez la télé pendant que vous mangez. Déposez votre téléphone lorsque vous discutez avec un ami.

La technologie peut aider à gérer le TDAH

Travailler à domicile avec le TDAH peut être difficile, mais il existe différentes tactiques que vous pouvez essayer pour vous aider à rester concentré. Des astuces simples comme apprendre à ralentir et à faire une chose à la fois aux solutions technologiques comme les applications et le coworking virtuel, essayez d'utiliser quelques-uns de nos conseils pour élaborer votre propre stratégie.

Il existe encore plus de gadgets et d'applications pour vous aider à gérer vos symptômes de TDAH. Avez-vous essayé l'un d'entre eux?