6 plans d'entraînement gratuits de 4 semaines pour des objectifs de fitness à court terme

Points clés à retenir

• Commencez avec le HIIT: essayez le défi ventre plat 2021 gratuit de Chloe Ting, un programme HIIT adapté aux débutants qui améliore la forme physique avec des entraînements courts et intenses.
• Améliorez votre course: utilisez les programmes d'entraînement gratuits de l'application Nike Run Club pour améliorer votre expérience de course. Commencez par le plan d'entraînement de 4 semaines pour commencer.
• Programmes de musculation courts: suivez des ressources réputées comme Women's Health et Muscle & Strength pour des plans de musculation gratuits conçus par des professionnels de l'industrie. Restez en sécurité et atteignez vos objectifs de fitness.

En matière de motivation physique, le démarrage peut être la partie la plus difficile. Que vous souhaitiez vous mettre en forme avec le HIIT ou améliorer votre technique de course, suivre un programme de remise en forme peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Comme il existe de nombreux abonnements payants et abonnements à des salles de sport, il peut également être difficile de savoir par où commencer. Pour vous aider, nous avons rassemblé une sélection de plans d'entraînement et de ressources gratuits et accessibles sur quatre semaines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

1. Plans d'entraînement HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice basé sur des mouvements courts mais rapides, interrompus par de brèves périodes de repos. L'idée est de faire battre votre cœur et d'améliorer votre condition physique avec un entraînement rapide. Les séances ont tendance à être plus courtes que les autres séances de cardio, et le HIIT met également à l'épreuve votre résilience mentale et votre discipline.

Si vous cherchez une voie d'entrée dans les entraînements HIIT - ou si vous recherchez simplement un plan d'exercice pour vous tenir responsable - vous pouvez essayer l'un des Chloé Ting des programmes de formation. Ting est un entraîneur personnel certifié qui crée des vidéos et des plans d'entraînement HIIT accessibles gratuitement via YouTube.

Si vous êtes nouveau dans le HIIT (ou dans les programmes de Ting), le Défi ventre plat 2021 est un bon point de départ. Il s'agit d'un programme gratuit de 28 jours qui fait partie des plans d'entraînement pour débutants de Ting, offrant des entraînements (tous disponibles à suivre sur YouTube) plus courts que certaines de ses autres séries. De plus, vous pouvez suivre les alternatives vidéo à faible impact et pour débutants.

2. Exécution de plans d'entraînement

Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant complet, l'application Nike Run Club peut vous remettre sur la bonne voie. Bien que vous puissiez utiliser l'application Nike Run Club pour suivre simplement vos progrès de course, vous pouvez également trouver une série de programmes d'entraînement gratuits pour améliorer votre expérience. Si vous êtes un débutant, jetez un coup d'œil au plan de formation de 4 semaines pour commencer.

Pour savoir comment configurer l'application et en savoir plus sur ses fonctionnalités, lisez notre guide du débutant pour utiliser Nike Run Club. Une fois que vous êtes prêt, suivez ces étapes pour trouver et démarrer un plan d'entraînement de course à pied :

1. Naviguez vers le Des plans languette.
2. Faites défiler la liste des plans de course pour trouver celui qui vous convient le mieux. (Nous recommandons le Commencer prévoir pour les débutants.)
3. Appuyez sur le plan que vous avez choisi pour en savoir plus sur ce que la formation impliquera.
4. Robinet Regarde la bande-annonce pour un aperçu vidéo, ou faites défiler les informations du plan pour voir ce que le plan offre.
5. Si vous êtes satisfait du plan que vous avez choisi, appuyez sur Plan de départ et suivez les invites à l'écran pour commencer.

Suivre un plan de remise en forme sur Nike Run Club vous guidera, vous motivera et vous maintiendra engagé pendant que vous travaillez vers vos objectifs de remise en forme.

Télécharger: Nike Run Club pour Android | iOS (Gratuit)

3. Entraînements de musculation

Vanté pour ses nombreux avantages pour la santé - de l'augmentation de la masse musculaire et de la puissance à l'augmentation de la densité osseuse - la meilleure façon d'atteindre vos objectifs d'entraînement en force est de suivre un programme.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est important de suivre un programme d'entraînement pour la musculation, y compris les blessures la prévention, une pratique sécuritaire, des performances optimales et, bien sûr, une plus grande chance d'atteindre votre forme physique buts.

Lorsque vous recherchez un programme de musculation, il est important de vous assurer que vous utilisez ressources en ligne qui offrent un contenu de remise en forme réputé. Voici quelques ressources fiables qui proposent des plans de musculation gratuits conçus par des professionnels de l'industrie :

• Santé des femmes. Conçu par l'entraîneur du Women's Health Collective Saima Husain, le programme de musculation de 28 jours de Women's Health peut vous aider à développer vos muscles et votre force gratuitement. Téléchargez le plan illustré et optimisé pour les mobiles afin qu'il soit prêt à être utilisé la prochaine fois que vous serez prêt à vous entraîner.
• Force musculaire. La plate-forme de fitness réputée Muscle & Strength propose plus de 1 000 plans d'entraînement pour l'entraînement en force. Jetez un coup d'œil à la série pour débutants si vous débutez dans l'entraînement en force.
• Santé Nuffield. L'organisation de soins de santé privée basée au Royaume-Uni propose une variété d'entraînements de gym gratuits pour les débutants. Choisissez une série qui vous plaît et suivez le plan pendant 4 à 12 semaines pour obtenir des résultats optimaux.

Que vous préfériez vous entraîner à la maison ou au gymnase, suivre un plan d'entraînement musculaire vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme.

4. Défis Pilates

Le Pilates est un moyen efficace style d'exercice à faible impact qui peut améliorer votre condition physique sans vous blesser. Se concentrer sur la force de base, la conscience du corps et la flexibilité, suivre un régime Pilates défini est le meilleur moyen d'apprendre, de s'améliorer et d'atteindre vos objectifs de mise en forme.

Le Chaîne YouTube Lindywell, Pilates + Balanced Living par Robin Long propose une poignée de séries Pilates gratuites que vous pouvez suivre. La liste de lecture 30-Day Pilates Body Challenge est un bon programme d'entraînement pour commencer car chaque séance dure entre 5 et 10 minutes, ce qui facilite la pratique quotidienne de Pilates.

Si vous avez besoin d'un peu d'initiation au Pilates, consultez la liste de lecture Pilates pour débutants pour trouver 21 vidéos qui décomposent, expliquent et démontrent les bases de la pratique.

5. Régimes de yoga

Le yoga est une forme d'exercice très accessible et inclusive à faible impact, mais il peut être difficile de savoir comment démarrer ou maintenir une pratique régulière. Suivre un programme de quatre semaines peut vous aider à développer votre force, votre flexibilité, votre autodiscipline et votre conscience de soi tout en travaillant vers vos objectifs personnels de mise en forme.

Vous avez probablement entendu parler du Yoga avec Adriene Chaîne YouTube si vous êtes au courant de tout contenu de yoga en ligne, et c'est pour une bonne raison. L'instructrice de yoga Adriene Mishler est pleine de chaleur, d'énergie et d'inspiration pour tous ceux qui essaient ses cours de yoga accessibles et faciles à suivre sur YouTube.

Vous trouverez de nombreux programmes de 4 semaines sur la chaîne YouTube Yoga With Adriene. Le programme Align est un bon choix pour les débutants, car il vous montre comment aligner votre corps, votre respiration et votre état actuel.

6. Plans d'entraînement de natation

La natation est idéale pour un entraînement complet du corps à faible impact qui peut améliorer votre santé cardiovasculaire et votre forme respiratoire. Pourtant, sans plan d'entraînement de natation, il est facile de perdre de vue les progrès de votre condition physique.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, essayez d'utiliser l'application Swim Coach. Outre le suivi des séances d'entraînement individuelles et la création d'un journal d'entraînement, vous pouvez également créer un plan d'entraînement pour améliorer votre natation et atteindre vos objectifs de fitness.

Une fois que vous avez téléchargé l'application Swim Coach depuis votre boutique d'applications, suivez ces étapes pour créer votre plan d'entraînement :

1. Robinet Plan de formation sur l'écran d'accueil.
2. Appuyez sur le plus (+) dans le coin inférieur droit.
3. Appuyez sur le plan d'entraînement que vous avez choisi, soit Formation gratuite ou Entraînement Compétition.
4. Pour les deux programmes d'entraînement, suivez les invites à l'écran pour personnaliser entièrement votre plan d'entraînement, y compris les semaines d'entraînement, le nombre de nages par semaine et la longueur que vous souhaitez nager.
5. Robinet Finir pour compléter la configuration de votre plan d'entraînement de natation.

Une fois votre plan d'entraînement de natation en place, vous pouvez enregistrer vos séances dans le Journal d'entraînement.

Télécharger: Entraîneur de natation pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)

Essayez de suivre un plan d'entraînement de quatre semaines pour atteindre vos objectifs de remise en forme

Suivre un programme d'entraînement de quatre semaines peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme en vous gardant responsable, motivé et à l'abri des blessures. Assurez-vous de toujours écouter votre corps et de vous référer à un expert pour obtenir des conseils et des conseils personnalisés avant de commencer toute nouvelle forme d'exercice.