Le plan de vieillissement sain Blueprint de Johnson coûte des milliers ou des millions de dollars, mais vous pouvez reproduire ses principales habitudes saines avec des applications mobiles aujourd'hui.
Vous avez peut-être entendu parler de Blueprint de Bryan Jonson. C'est le projet de recherche du centimillionnaire de la Silicon Valley pour inverser son âge épigénétique. Son plus gros investissement est lui-même - il dépense 2 millions de dollars par an en suppléments, repas et équipements de qualité médicale destinés à l'inversion de l'âge.
Bien qu'attrayant, peu de gens peuvent se permettre Blueprint. Même son kit de démarrage d'abonnement coûtera des milliers de dollars s'il suit le même régime et le même plan de supplémentation. Essayez plutôt de copier les aspects clés du programme. Voici les applications mobiles qui peuvent reproduire les zones les plus critiques du Blueprint de Bryan Johnson.
Johnson maintient un physique maigre à 6,9 à 7,1% de graisse corporelle toute l'année pour réduire le risque de maladies liées à l'âge comme l'hypertension, les problèmes cardiaques, le diabète et la dyslipidémie. C'est un objectif extrêmement ambitieux, même pour un adolescent en bonne santé.
Les cliniques mesurent avec précision les pourcentages de graisse corporelle grâce à une pesée hydrostatique et à des tests d'épaisseur du pli cutané. Mais si vous ne disposez pas de ces outils, utilisez plutôt votre smartphone. Des applications comme Me°-Three-Sixty utilisent des technologies mobiles de numérisation corporelle 3D pour mesurer votre composition corporelle globale.
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Les applications de numérisation corporelle 3D ne remplacent pas les examens physiques. Les professionnels de la santé équipés du bon équipement produisent toujours des résultats plus fiables.
L'exercice cardio peut vous aider à améliorer plusieurs signes vitaux que Blueprint surveille en permanence, c'est pourquoi Johnson court tous les jours. Il peut réduire votre fréquence cardiaque au repos, renforcer les parois de votre cœur et maintenir des articulations saines. Johnson peut parcourir 1,63 mille en 12 minutes, un rythme qui serait rapide même pour un jeune de 18 ans.
Atteindre un temps de 7:21 mile demande de la pratique. La prochaine fois que vous irez faire du jogging, essayez de vous suivre avec une application de course précise comme Runkeeper. Prenez l'habitude d'enregistrer tous vos temps de mile. Vous pouvez courir plus vite et efficacement en toute sécurité en augmentant légèrement votre rythme chaque semaine.
Télécharger: Runkeeper pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)
Johnson n'est pas seulement digne d'un homme d'âge moyen, il est objectivement fort. Son maximum de représentants sur la jambe et le développé couché est respectivement de 800 et 240 livres, ce qui le rend plus fort que de nombreux jeunes de 18 ans. Il décrit son entraînement complet de 40 minutes dans la vidéo, My Complete Anti-Aging Workout.
Bien qu'aucun de ces exercices ne soit exceptionnellement difficile, ils utilisent des équipements coûteux comme des traîneaux, des haltères et des cordes lourdes. Vous n'y avez peut-être pas accès. Au lieu de cela, effectuez des mouvements de callisthénie qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Applications d'exercice de poids corporel comme Freeletics peut vous aider à créer une routine similaire et efficace.
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Johnson suit un régime végétalien strict sans jours de triche. Son idée de « nutrition parfaite » comprend 1 977 calories par jour et plus de 70 livres de légumes par mois. Il réfute l'idée fausse selon laquelle le véganisme et les déficits caloriques rendent le corps fragile.
Bien que le régime restrictif de Johnson offre plusieurs avantages, vous pourriez avoir du mal à vous engager dans des recettes aussi complexes et chronophages. Il est plus durable d'adopter les bases du végétarisme et des restrictions caloriques. Commencez par utiliser applications de suivi des aliments comme MyFitnessPal pour surveiller et ajuster votre apport calorique et privilégier les aliments sains comme les légumes.
Télécharger: MyFitnessPal pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)
La capacité pulmonaire est cruciale pour votre âge épigénétique. Johnson subit régulièrement des tests de fonction pulmonaire pour surveiller ses mesures de diaphragme, son inspiratoire max et son expiratoire max. Pour référence, les résultats montrent qu'il a les marqueurs fonctionnels d'un jeune de 20 ans.
Vous ne pouvez pas effectuer de tests de la fonction pulmonaire à moins de disposer de l'appareil médical requis, alors concentrez-vous uniquement sur l'amélioration de votre capacité pulmonaire. Par exemple, la natation est un excellent moyen d'améliorer la santé pulmonaire. C'est un exercice cardio à faible impact qui améliore la santé cardiaque, l'endurance musculaire et la capacité pulmonaire. Même les débutants peuvent apprendre les coups de base sur applications de natation comme entraîneur de natation.
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Vous n'obtiendrez pas toutes les vitamines essentielles de la nourriture seule. À moins de peser et d'analyser chaque aliment que vous consommez, ce qui n'est pas pratique, vous aurez des lacunes en nutriments dans votre alimentation. Il est également irréaliste pour la plupart des gens de manger exclusivement des superaliments riches en nutriments.
Pour prévenir rapidement les carences en nutriments, commencez à prendre des suppléments. Utiliser applications de suivi des suppléments comme Nutrilio pour repérer les vitamines et minéraux qui manquent à votre alimentation. Ensuite, voyez quelles marques de suppléments correspondent à votre budget.
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La testostérone est une hormone cruciale qui aide les hommes à développer leur masse musculaire, à réguler leurs émotions et à améliorer leur composition corporelle. Les niveaux de testostérone culminent au début de l'âge adulte. Par la suite, ils commenceront à diminuer de 1 à 2 % par an, ce qui explique pourquoi certains hommes d'âge moyen souffrent de fatigue et d'autres symptômes.
Johnson recommande de surveiller de près les niveaux de testostérone pour ces raisons. Cela nécessite des analyses de sang, mais vous pouvez enregistrer les résultats à l'aide d'un calculateur de niveau de testostérone comme T Calc. Il calcule automatiquement la testostérone libre et totale.
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Blueprint prouve que même les adultes d'âge moyen peuvent encore être plus forts, plus rapides et plus minces qu'ils ne l'étaient il y a des décennies. Les records personnels de Johnson sur les exercices composés sont comparables à ceux des sportifs de 18 ans. Et ce qui rend ses réalisations encore plus impressionnantes, c'est qu'il a commencé à s'entraîner dans la quarantaine.
La clé pour devenir plus fort est la surcharge progressive. Enregistrez vos enregistrements de poids et de répétition sur traqueurs d'entraînement comme My Work In Progress, puis essayez de les battre de quelques pour cent toutes les deux à quatre semaines. Vous courrez lentement plus vite, sauterez plus haut et souleverez plus au fil du temps.
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Le stress lié à la gestion de plusieurs startups technologiques d'un million de dollars a laissé Johnson déprimé et en surpoids dans la trentaine. Il se souvient s'être senti impuissant alors qu'il succombait aux tentations, se gaveait de collations et subissait des cycles de dégoût de soi.
Johnson fait toujours face aux mêmes défis. Cependant, il gère les niveaux de stress grâce à des séances de méditation fréquentes et programmées. Il recommande de méditer au moins 10 minutes par jour.
Pour imiter cette étape, utilisez applications de méditation guidée comme Headspace. Il propose des programmes personnalisés adaptés à différents paramètres, que vous essayiez de vous calmer ou de vous endormir.
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Johnson croit fermement en l'importance d'obtenir constamment un sommeil profond et de qualité. Il a une chambre noire, s'accorde une heure d'arrêt avant de se coucher, suit une heure de coucher fixe et utilise un matelas à température contrôlée.
Hormis le dernier point, vous pouvez facilement copier ses pratiques. Surveillez vos habitudes de sommeil sur l'application Rise et analysez l'amélioration de votre niveau d'énergie global. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Johnson a passé des années à répéter la même routine avant d'atteindre systématiquement huit heures de sommeil ininterrompu chaque nuit.
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Ralentir le vieillissement épigénétique avec des technologies accessibles
Gérez vos attentes avant de relever un défi comme Blueprint. Le vieillissement est inévitable - vous ne pouvez pas inverser votre âge biologique malgré tout ce que vous dépensez en équipement de qualité médicale et en tests de laboratoire. Cependant, ces étapes positives peuvent vous aider à vous sentir jeune et à faire des choix sains.
Profitez des gadgets dont vous disposez actuellement pour surveiller vos signes vitaux, votre apport en nutriments, votre consommation de calories et votre activité physique. Les gadgets de tous les jours, tels que les appareils portables, les smartphones et les appareils domestiques intelligents, favorisent un vieillissement en bonne santé de plusieurs manières.