Pour un cœur sain et des poumons actifs, vous avez besoin de mouvement. Mais que faites-vous dans un espace restreint? Faites battre votre cœur avec ces entraînements cardio gratuits pour la maison, avec ou sans équipement.
Si vous recherchez des exercices cardio à la maison, vous avez tendance à trouver des routines d'entraînement à haute intensité. Dans cet article, nous avons essayé de trouver des exercices accessibles à tous, en particulier aux débutants et aux seniors. Du saut à la corde à l'assise sur une chaise et à la boxe, vous pouvez obtenir un bon entraînement cardio à la maison avec ces guides.
1. Corde croisée (Web, Android, iOS): Guide du débutant à la corde à sauter
Vous l'avez fait enfant, vous avez vu des boxeurs et des stars de cinéma le faire sur grand écran, il est maintenant temps pour vous de prendre la corde et de commencer à sauter. Cependant, en tant qu'adulte, vous devez connaître quelques bases pour garantir une technique appropriée afin de ne pas vous blesser ou d'aggraver les parties du corps.
Crossrope est une merveilleuse application et communauté pour sauter à la corde. Commencez par leur guide complet du débutant sur la corde à sauter. Vous apprendrez la bonne taille de corde à acheter, le meilleur poids pour les débutants et quelques techniques simples pour commencer.
Grâce à de courtes vidéos, vous apprendrez comment positionner vos mains et votre corps, la bonne façon de sauter pour avoir un impact minimum sur les articulations et comment éviter les doubles-dessous.
Le guide de Crossrope donne également quelques exercices de base pour commencer à sauter à la corde. Une fois que vous les maîtrisez, téléchargez l'application Crossrope pour des pratiques et des routines avancées. Quelques fonctionnalités et les meilleurs entraînements pour débutants sont gratuits, mais vous devrez payer pour déverrouiller l'ensemble complet.
Non seulement la corde à sauter est bonne pour le cœur, mais elle est également bonne pour perdre du poids. Une heure de corde à sauter brûle plus de 1000 calories, contre 300 calories pour une heure de marche.
Télécharger: Corde croisée pour Android | iOS (Libérer)
2. Bowflex (YouTube): 5 courtes vidéos d'entraînements cardio sans équipement à la maison
Le fabricant d'équipements d'exercice à domicile Bowflex ne pense pas que tous les entraînements aient besoin de leurs produits. La chaîne YouTube de la société propose cinq excellentes vidéos d'entraînement cardio sans équipement que vous pouvez faire à la maison ou ailleurs.
- Entraînement cardio de 4 minutes pour votre cœur: C'est le meilleur exercice cardio pour débutants à la maison, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. Le coach vous guide de sa voix pendant que ses assistants vous font la démonstration de chaque routine. Il ne s'agit pas d'être parfait, il s'agit de le faire.
- Entraînement cardio de 8 minutes pour votre cœur: L'entraînement le plus long est destiné à ceux qui s'adonnent à l'exercice cardio de 4 minutes.
- Échauffement cardio de 2 minutes: Avant de commencer des exercices cardio par Bowflex ou quelqu'un d'autre, faites circuler le sang et activez vos muscles. Cet échauffement cardio est meilleur que de simplement s'étirer puis de se lancer dans une séance d'entraînement.
- Explosion cardio de 5 minutes: Il s'agit d'un entraînement de haute intensité pour ceux qui ne trouvent pas les versions de quatre ou huit minutes difficiles.
- 6 exercices cardio que vous pouvez faire à la maison: Bowflex enseigne six exercices cardio qui ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n'importe où. Vous pouvez créer votre propre ensemble d'entraînement cardio en les mélangeant.
La chaîne YouTube de Bowflex propose de nombreux autres exercices gratuits à découvrir. Et si vous pouvez vous procurer de l'équipement, vous pourrez profiter de bien plus de choses.
3. Vélo d'intérieur (Web): achetez ou construisez un support d'entraînement de vélo pour faire du vélo à la maison
Le vélo Peloton est devenu l'un des moyens les plus populaires de rester en bonne santé cardiaque à la maison. Mais cela coûte un joli centime. Si vous ne voulez pas acheter de vélo d'appartement, vous pouvez transformer n'importe quel vélo en vélo d'intérieur pour faire du vélo. Généralement, vous avez deux options: acheter un support à vélo ou en construire un vous-même.
Il existe deux types de stands: à rouleaux et à entraîneurs. Le support à rouleaux vous donne plus de commentaires, mais il est plus difficile des deux à construire. Le support d'entraînement de vélo a moins de commentaires, mais Internet regorge de plusieurs tutoriels de bricolage sur la façon d'en fabriquer un vous-même. Consultez ces trois liens pour tous vos besoins de bricolage en vélo d'intérieur.
- Instructables: Rouleaux de vélo de bricolage
- Instructables: Entraîneur de vélo d'intérieur
- CNET: DIY Peloton Bike pour pas cher
Les supports d'entraîneur de vélo sont une excellente option pour quelqu'un qui souhaite basculer entre le cyclisme en salle et en plein air, selon la météo et les circonstances. L'une des unités les plus appréciées et les plus abordables est le Support d'entraîneur de vélo BalanceForm, c'est donc un bon point de départ.
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4. Entraînement cardio à domicile de 10 minutes (Web): exercices sains pour le cœur de l'AHA et du NHS
L'American Heart Association (AHA) aux États-Unis et le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni sont les principales autorités en matière de problèmes cardiaques. Les deux organismes officiels ont publié un entraînement cardio de 10 minutes que tout le monde peut faire à la maison pour garder votre cœur en bonne santé et en forme.
Les Entraînement de 10 minutes de l'AHA ne nécessite aucun équipement spécial, mais vous aurez besoin d'une chaise pour certaines activités. Chaque exercice est accompagné d'instructions claires et vous devez le faire pendant 30 secondes. Suivez cela avec 30 secondes de cardio léger, comme marcher ou faire du jogging sur place. Vous pouvez également mélanger les activités avec des haltères et des poids pour ajouter de l'intensité.
Les Entraînement cardio de 10 minutes du NHS a cinq exercices: des sauts de fusée, des sauts d'étoile, des squats, des claquettes et des burpees. Chaque exercice nécessite une série de 15 à 24 répétitions, suffisamment rapides pour tenir en 30 secondes. Ensuite, vous vous reposez pendant 30 secondes et refaites la série. Cela fera battre votre cœur à coup sûr.
Choisissez l'une ou l'autre routine et respectez-la, ne perdez pas de temps à comparer les avantages des deux. Tout ce qui vous amène à rester en forme à la maison Restez en forme à la maison avec ces 5 applications d'entraînement gratuites et conseils d'exerciceVous voulez faire de l'exercice lorsque vous êtes coincé à l'intérieur? Ces entraînements à domicile vous gardent en bonne santé sans aucun équipement sophistiqué. Lire la suite est le meilleur exercice pour vous.
5. Plus d'aînés en santé de la vie (YouTube): Entraînements cardio pour les personnes âgées à domicile
La plupart des exercices ci-dessus sont trop pénibles pour les personnes âgées, compte tenu des autres problèmes de santé que l'âge entraîne. Plus Life Health Seniors est une chaîne de fitness YouTube dédiée aux entraînements pour les seniors. Et ils ont quelques moyens à faible intensité de rester sains et saufs à la maison.
La vidéo principale à regarder est le Seniors' Cardio Workout, une séance d'exercices de neuf minutes avec des mouvements simples pour augmenter votre fréquence cardiaque. Coach Mike vous guide à travers plusieurs exercices au bon rythme pour une personne âgée, tout en gardant la bonne humeur tout au long. Si vous voulez passer au niveau supérieur, essayez le entraînement cardio avancé pour seniors, ce qui implique des poids.
More Life Health Seniors propose également une série d'exercices assis pour les personnes ayant des problèmes de mobilité. C'est vrai, vous pouvez faire battre votre cœur en étant assis sur une chaise avec Mike Boxe pour seniors, une séance d'entraînement cardio de 14 minutes et une séance de cinq minutes Entraînement Cardio Assis pour Seniors.
Cours d'entraînement en direct gratuits
Les sélections dans cet article sont toutes des séances d'entraînement terminées. Mais il y a un engagement et un plaisir différents à faire de l'exercice en direct pour un entraîneur. Et vous pouvez aussi le faire à la maison. Essayez ces meilleurs cours d'entraînement en direct gratuits Les 10 meilleurs cours d'entraînement en direct gratuits que vous pouvez suivre à la maisonVous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou à votre cours de fitness préféré? Suivez ces cours d'entraînement en direct gratuits à la maison et respectez une routine de remise en forme. Lire la suite , où la plupart des entraîneurs se concentrent régulièrement sur des activités cardio.
Mihir Patkar écrit sur la technologie et la productivité depuis plus de 14 ans dans certaines des plus grandes publications médiatiques du monde. Il a une formation universitaire en journalisme.
