Comment gérer vos zones de fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque numérique

Saviez-vous que votre fréquence cardiaque joue un rôle énorme dans la façon dont votre corps réagit à un régime de remise en forme ?

Bien sûr, il est tout à fait possible de perdre du poids ou de se mettre en forme grâce à l'instinct et à la force de la volonté. Pourquoi prendre le long chemin du retour, cependant?

Libérez votre potentiel caché en suivant vos zones de fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque. Grâce à la puissance de la science, vous pouvez voir des résultats plus rapidement et de manière plus fiable que jamais.

Que sont les zones de fréquence cardiaque et pourquoi sont-elles importantes ?

Les zones d'entraînement de fréquence cardiaque font référence à différents pourcentages de la capacité maximale de performance de votre corps comme base de référence pour l'intensité de votre entraînement tout au long de votre entraînement. Les routines HIIT et les programmes d'entraînement comme le P90X utilisent la théorie derrière ce concept pour maximiser la combustion des graisses et vous faire gagner du temps sans compromettre la qualité de votre entraînement.

Il y a cinq zones de fréquence cardiaque au total, la zone 1 en bas et la zone 5 représentant votre séance la plus intense. La zone 5 peut être considérée comme votre maximum ou Pic fréquence cardiaque - la plus rapide à laquelle votre cœur bat lorsque vous poussez votre corps à la limite absolue.

La zone 1 est considérée comme votre récupération zone—votre fréquence cardiaque au repos idéale pour une activité physique légère et non intense, ou lorsque votre corps se normalise après un mouvement rigoureux. Pendant ce temps, votre repos la fréquence cardiaque est votre BPM moyen lorsque vous ne faites aucun exercice.

Tout ce qui se situe entre ces deux extrêmes compte tout autant. Vous pouvez calculer vos propres zones de fréquence cardiaque en comptant vous-même chaque battement de cœur ou en utilisant des outils périphériques, tels que le moniteur de fréquence cardiaque sur votre Apple Watch.

Calcul de la fréquence cardiaque maximale: descriptions des formules et des zones

Comment est calculée la fréquence cardiaque maximale? La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'un calculateur de fréquence cardiaque maximale ou d'une arithmétique sophistiquée.

Selon une étude dans le Journal de l'American College of Cardiology, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale avec précision à l'aide de la formule suivante :

208 - (0,7 * votre âge) = votre fréquence cardiaque maximale idéale

La zone dans laquelle vous vous trouvez fait référence au pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale idéale que vous êtes capable d'atteindre et de maintenir tout au long d'un intervalle ou d'une série donnée.

Voici les cinq zones vers lesquelles vous devriez vous efforcer :

• Zone 1: 50% - 60% de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 2: 60% - 70% de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 3: 70% - 80% de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 4: 80% - 90% de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 5: 90% - 100% de votre fréquence cardiaque maximale

Toutes ces différentes zones peuvent être utilisées pour soutenir une séance d'entraînement plus approfondie, efficace et efficiente.

Comment utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour les zones de fréquence cardiaque

La meilleure façon de décoller vos pieds du sol lorsque vous vous entraînez avec des zones de fréquence cardiaque est d'utiliser un application de surveillance de la fréquence cardiaque ou appareil.

Pour trouver votre fréquence cardiaque au repos, tout ce que vous avez à faire est de compter le nombre de battements que votre cœur pompe. De nombreux trackers de fitness et applications de surveillance cardiaque suivent automatiquement votre fréquence cardiaque au repos.

Il en va de même pour trouver votre fréquence cardiaque maximale en Zone 5: après trois ou quatre minutes d'effort intense mouvement physique, vérifiez votre moniteur de fréquence cardiaque pour voir approximativement ce que vous devriez rechercher à votre meilleur.

Un appareil de fréquence cardiaque dédié est génial si vous prenez l'entraînement et la forme physique plus au sérieux que l'utilisateur moyen. Les appareils de surveillance de la fréquence cardiaque dédiés comprennent les éléments suivants :

• le Moniteur de fréquence cardiaque Garmin HRM-Pro
• le Capteur de fréquence cardiaque Polar H9
• le Moniteur de fréquence cardiaque Wahoo TICKR X

Pour une utilisation plus décontractée, n'importe quelle smartwatch ou tracker de fitness avec capteurs biométriques fonctionnera tout aussi bien.

Compter votre fréquence cardiaque BPM dans votre tête est possible lors du calibrage de votre routine. Dans le feu de l'action, cependant, il ne sera pas facile de garder une trace. C'est l'un des plus grands avantages de l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque: au lieu de deviner, vous disposerez à tout moment des données les plus précises.

Comment gérer la fréquence cardiaque cible pour perdre du poids

Vous disposez de trois principaux moyens de contrôler votre fréquence cardiaque lorsque vous courez ou soulevez des poids :

• le temps passé sur chaque set ou sprint
• le intensité de la charge (Par exemple, le poids de vos haltères ou la pente contre laquelle vous courez)
• le nombre de répétitions que vous effectuez entre les périodes de repos

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore avec le temps, l'effort que vous avez commencé ne sera pas assez difficile pour votre corps et vos résultats pourraient plafonner. Afin de continuer à devenir plus fort et plus rapide, vous devrez augmenter les choses dans l'un des trois domaines énumérés ci-dessus.

Si vous avez déjà calculé vos zones de fréquence cardiaque idéales, planifiez chaque séance autour de ces chiffres devient une simple question de chronométrage de chaque mouvement ou station pour correspondre à ce que vous souhaitez réaliser avec chacun entraînement.

Internet regorge de ressources de mise en forme qui peuvent vous connecter à des entraînements conçus pour atteindre une santé spécifique objectifs: perte de poids, amélioration de la force et de la flexibilité, amélioration de l'endurance et repos plus calme et plus concentré disposition.

Entraîneurs personnels en ligne peut vous aider à vous entraîner en fonction de vos zones de fréquence cardiaque avec des séances individuelles. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à cours de fitness à la demande pour vous entraîner à votre rythme tout en adaptant les entraînements à vos zones de fréquence cardiaque.

Certains équipements d'exercice à domicile, comme un Vélo de peloton, propose des indicateurs de zone cardiaque et des objectifs de remise en forme directement à l'écran. Ils sont parfaits pour les personnes qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme.

À qui fonctionnent les zones d'entraînement de fréquence cardiaque ?

Les zones de fréquence cardiaque mettent l'accent sur la façon dont différents niveaux d'activité affectent le comportement biomécanique et l'activité intracellulaire.

Une fois que vous êtes entré dans la zone 2, par exemple, vos muscles dépensent de l'oxygène plus efficacement qu'au repos. Votre corps commence à se détourner de ses réserves de glycogène, ciblant plutôt les graisses comme source de carburant. Au moment où vous atteindrez la zone 5, votre corps sera plus résistant à la douleur d'un exercice intense, éliminant l'excès d'acide lactique et vous permettant de continuer sans retenue.

Généralement, plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlez de calories par minute d'exercice. Mais vous n'êtes pas obligé d'aller à fond, tout le temps.

Selon une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, il est plus efficace de travailler dans des intervalles d'élévation significative de la fréquence cardiaque avec de brèves périodes de repos entre les séries. Vous pouvez utiliser les zones de fréquence cardiaque pour tracer ce parcours.

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