Les meilleures façons de faire de l'exercice à chaque étape de votre cycle menstruel

Il y a quatre phases principales d'un cycle menstruel: menstruation (vos règles), folliculaire, ovulation et lutéale. Chaque phase initie des changements dans votre corps, des changements hormonaux et énergétiques aux symptômes physiques et mentaux. Grâce aux fluctuations des œstrogènes et de la progestérone, vous pouvez ressentir des changements dans la force, les performances et le temps de récupération lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice tout au long de votre cycle menstruel.

Si vous aimez faire de l'exercice mais que vous trouvez que vous avez plus d'énergie ou de motivation à certains moments du mois, il peut être utile de faire du vélo vos séances d'entraînement pour qu'elles correspondent à vos phases menstruelles. Voici comment faire de l'exercice efficacement à chaque étape de votre cycle menstruel.

1. Phase menstruelle: Intensité faible à modérée

La phase de menstruation, c'est-à-dire vos règles, entraîne une baisse d'énergie. Comme expliqué dans Médecine du sport, vos performances physiques peuvent être réduites pendant cette phase, il est donc préférable d'y aller doucement quand il s'agit de vos séances d'entraînement. Certains meilleurs exercices que vous pouvez faire pour rester active pendant vos règles inclure:

• Yoga. Selon HOLOGIQUE, la pratique du yoga peut aider à apaiser les crampes menstruelles. Il y a beaucoup de styles de yoga qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, mais lorsque vous êtes dans la phase menstruelle, le style passif et relaxant du Yin yoga pourrait être le meilleur. Yoga | Chien vers le bas est une application de yoga gratuite que vous pouvez utiliser pour apprendre et pratiquer le Yin Yoga.
• Pilates. Semblable au yoga, le Pilates est réputé pour réduire la douleur et favoriser la relaxation, ce qui est idéal pour votre phase menstruelle. Si vous débutez en Pilates, le 5 minutes de Pilates l'application est un bon point de départ.
• Marche. La marche présente de nombreux avantages, mais lorsque vous avez vos règles, cela peut être particulièrement bénéfique. Pensez à une circulation améliorée et à des endorphines de bien-être qui peuvent aider à réduire les crampes menstruelles. Si vous ne vibrez pas à l'idée de rencontrer le monde extérieur, vous pouvez essayer un entraînement de marche à domicile depuis le Chaîne YouTube Walk at Home plutôt.

Pour une application qui intègre des cours de yoga, de Pilates et de respiration ainsi que d'autres cours de fitness adaptés à la pratique pendant la phase menstruelle, essayez Glo. Tous les cours sont dispensés par des instructeurs expérimentés, que vous choisissiez une vidéo à la demande ou une session en direct, et vous pouvez personnaliser vos préférences d'exercice pour vous assurer de ne pas vous pousser trop fort pendant votre période.

Comme alternative, vous pouvez essayer le Freeletics application pour les entraînements de yoga et de pilates ainsi que des séances de fitness en direct.

2. Phase folliculaire: entraînement par intervalles et en force

Les jours qui chevauchent vos règles et qui précèdent l'ovulation représentent la phase folliculaire (environ les jours 1 à 13 d'un cycle moyen). L'augmentation des œstrogènes s'accompagne d'une augmentation de l'énergie pendant la phase folliculaire, ce qui signifie que c'est le bon moment pour essayer des entraînements plus énergiques, tels que l'entraînement par intervalles et le cardio.

L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre des mouvements à haute intensité et des périodes de repos ou des mouvements à faible intensité. Voici quelques types d'entraînement par intervalles que vous pourriez essayer :

• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). De courtes périodes d'exercices à haute intensité sont suivies de courtes périodes de repos ou d'exercices à faible intensité. Le Minuterie d'exercice est idéale pour tous les styles d'entraînement par intervalles, y compris le HIIT.
• Tabata. Si vous voulez monter la barre, Tabata est un style de HIIT qui suit 20 secondes d'exercices de haute intensité suivis de 10 secondes de repos pendant plusieurs tours, ce qui en fait un exercice d'endurance idéal. Utilisez le en ligne Minuterie Tabata pour transpirer.
• Courir ou faire du vélo à intervalles. L'ajout d'intervalles à vos entraînements de course ou de vélo peut vous aider à développer votre endurance. Vous pouvez définir des intervalles sur la plupart des appareils portables de fitness ou en utilisant une application comme Strava.

Selon une étude publiée dans Examens des sciences de l'exercice et du sport, il existe également des preuves suggérant que les œstrogènes sont bénéfiques pour la force musculaire chez les femmes. Cela signifie que votre phase folliculaire est le moment idéal pour rechercher des gains grâce à l'entraînement en force.

L'application Freeletics propose à la fois un entraînement par intervalles et un entraînement musculaire sans équipement nécessaire. Ainsi, vous pouvez utiliser l'application pour d'excellents entraînements au poids du corps, ainsi que pour la course à pied et l'entraînement à vélo.

3. Phase d'ovulation: entraînement de haute intensité et de force (donnez-lui tout !)

Votre énergie est à son comble, il est donc temps d'en profiter au maximum! L'ovulation a tendance à se produire vers le milieu de votre cycle (en moyenne entre les jours 13 et 15) et ce sont les jours où vous pouvez viser vos records personnels.

Il existe de nombreuses ressources en ligne et Applications HIIT pour un entraînement rapide, y compris les éléments suivants :

• HIIT | Chien vers le bas. Si vous êtes fan de Yoga | Down Dog, alors vous aimerez peut-être l'application HIIT des mêmes développeurs. Vous pouvez choisir les zones de concentration de votre corps et tout équipement que vous souhaitez inclure, comme des haltères, une chaise ou des bandes de résistance.
• Fit. Comme votre énergie atteint son maximum pendant l'ovulation, vous pouvez vraiment faire votre choix d'exercices. Fiit propose du cardio, de la force, de la gym et bien plus encore, aux côtés de ses entraînements HIIT populaires.
• Le coach corporel sur YouTube. L'un des instructeurs d'entraînement HIIT les plus connus, Joe Wicks, dispose d'une bibliothèque YouTube remplie d'entraînements HIIT gratuits parmi lesquels choisir.

Il convient de garder à l'esprit que les taux d'incidents liés aux blessures peuvent être plus élevés pendant la phase d'ovulation (Journal britannique de médecine sportive), alors ne sautez pas vos échauffements ou récupérations! À l'aide d'une application telle que Stretch & Flexibility (disponible sur Android et iOS) peut vous expliquer comment vous étirer en toute sécurité avant et après vos séances d'entraînement pour éviter les blessures pendant la phase d'ovulation.

4. Phase lutéale: intensité faible à moyenne et récupération

Se produisant après l'ovulation et durant jusqu'à vos prochaines règles, la phase lutéale voit les œstrogènes chuter en même temps que votre niveau d'énergie. L'augmentation de la progestérone peut entraîner une augmentation de la température corporelle, une rétention d'eau et des ballonnements. Il est donc judicieux de réduire l'intensité de vos entraînements et de privilégier la récupération.

La phase lutéale est un bon moment pour profiter du cardio à faible impact, de l'entraînement doux au poids du corps et du yoga. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

• Dansez pour le plaisir. Obtenir votre rythme avec un cours de danse amusant en ligne est un excellent moyen de booster vos endorphines et de vous amuser tout en faisant de l'exercice. Vous pouvez également essayer le Juste danser maintenant application mobile pour organiser une séance d'entraînement de soirée dansante avec des amis.
• Détendez-vous avec l'entraînement au poids du corps. L'avantage de l'entraînement au poids de corps est que vous pouvez le suivre à votre rythme et atteindre vos limites sans vous surmener. Essayez l'entraînement à domicile - sans équipement (disponible sur Android et iOS) pour une variété d'entraînements de poids corporel gratuits.
• Améliorez votre technique de nage. La natation est une excellente forme de cardio à faible impact et que vous pouvez pratiquer à votre rythme pendant la phase lutéale. Si vous voulez améliorer votre technique de nage, essayez Nager jusqu'à—un coach numérique adapté à tous les niveaux de nageurs.

Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour vous entraîner pendant la phase lutéale, vous pouvez essayer un application d'exercice qui gamifie votre routine de fitness. Ou téléchargez l'application mobile Houblon - Journey of Tree Spirit- un tracker d'activité attachant qui vous encourage à prendre des mesures pour que vos personnages de l'esprit des arbres explorent, construisent et progressent dans le jeu.

Planifier vos entraînements en fonction de votre cycle menstruel pourrait être bénéfique pour votre condition physique

Bien que la recherche scientifique sur les niveaux d'énergie et de performance des femmes tout au long du cycle menstruel soit limitée, il existe encore des preuves suggérant une corrélation. Vous remarquerez peut-être que vos niveaux de force, de motivation et d'énergie fluctuent tout au long de votre propre cycle. Si c'est le cas, les conseils de cet article peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement à chaque étape de votre cycle menstruel.