7 façons de s'entraîner en toute sécurité par temps chaud

S'entraîner par temps chaud peut présenter un risque pour notre santé, mais si vous êtes préparé, vous pouvez toujours faire de l'exercice en toute sécurité. Suivez ces conseils techniques et essayez ces ressources numériques pour vous aider à vous entraîner en toute sécurité et efficacement par temps chaud.

1. Assurez-vous que vous êtes hydraté avant de commencer à faire de l'exercice

Vous savez à quel point l'hydratation est importante, mais il est essentiel que vos niveaux d'eau soient complétés avant de commencer à faire de l'exercice, surtout par temps chaud. Être hydraté est essentiel pour que vous puissiez performer de manière optimale pendant votre entraînement, ainsi que pour minimiser les crampes et éviter l'inconfort et, bien sûr, une déshydratation sévère.

La meilleure façon de vous assurer que vous êtes hydraté avant de vous entraîner par temps chaud est d'utiliser une application d'eau, comme Hydro Coach. Disponible sur iOS, l'application Hydro Coach pilotée par l'IA vous permet de suivre votre consommation d'eau et de découvrir comment vous devez boire pour rester en bonne santé, avec des rappels opportuns qui vous invitent à prendre une gorgée tout au long de la jour.

Télécharger: Hydrocar pour iOS (Gratuit, abonnement disponible)

Pour les utilisateurs d'Android, il existe de nombreux autres applications pour vous aider à rester hydraté, de Waterful (qui crée un plan d'hydratation personnalisé pour vous) à Stay Hydrated, qui est simple à utiliser et propose des rappels de consommation.

2. Planifiez votre entraînement pendant les heures les plus fraîches de la journée

Pour éviter la chaleur ou les coups de soleil dus à l'exercice dans l'eau chaude, vous devez programmer votre entraînement aux heures les plus fraîches de la journée.

Tôt le matin aura les températures les plus basses, tandis que tard le soir conserve la chaleur de la journée, même après le coucher du soleil. Si vous n'êtes pas un lève-tôt, cependant, ou si votre emploi du temps ne vous permet pas de vous entraîner dès le départ, vous pouvez utiliser des outils tels que le Application Met Office Weather ou Météo de la BBC pour trouver les températures diurnes et vérifier les avertissements météorologiques.

Une fois que vous avez décidé de l'heure de la journée pour vous entraîner afin d'éviter les températures les plus chaudes, utilisez Google Agenda pour planifier vos entraînements. De cette façon, vous resterez motivé et dédié à votre programme de remise en forme, quelle que soit la météo. Lisez notre guide sur comment bloquer l'heure sur Google Agenda pour tirer le meilleur parti de la plateforme.

Télécharger: Google Agenda pour Android | iOS (Gratuit)

3. Si vous faites de l'exercice à l'extérieur, protégez votre peau

En plus de porter un kit respirant et anti-transpiration pour minimiser la surchauffe lors de l'exercice par temps chaud, vous devez également protéger votre peau. Vous pouvez vous couvrir physiquement en portant un chapeau et des vêtements d'entraînement à manches longues, mais si vous préférez porter des shorts et des t-shirts, la crème solaire est indispensable.

Pour déterminer la force du soleil dans votre région, essayez d'utiliser SkinVision. Vous pouvez utiliser l'application pour connaître la cote UV actuelle dans votre région et suivre les précautions recommandées à prendre pour protéger la santé de votre peau contre les rayons nocifs. La saisie de votre type de peau peut vous aider à identifier votre profil de risque, ce qui peut vous donner des conseils plus personnalisés sur la protection de votre peau au soleil.

Vous pouvez également utiliser SkinVision pour surveiller la santé de votre peau, notamment en vérifiant les changements et en détectant les premiers signes de mélanomes ou d'autres affections.

Télécharger: Skin Vision pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)

4. Déplacez votre entraînement à l'intérieur

S'il fait trop chaud à l'extérieur ou si le soleil est trop fort pour l'heure de la journée où vous pouvez vous entraîner, faites votre programme d'entraînement d'été à l'intérieur.

Il est assez facile de rester en forme à la maison grâce à la large gamme de programmes d'entraînement gratuits et d'applications désormais disponibles. Que vous soyez cycliste, coureur ou amateur de gym en plein air, essayez de remplacer vos exercices en plein air par ces idées d'intérieur plus cool :

• Entraînements HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice que vous pouvez faire sans équipement coûteux. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un application de compte à rebours pour les entraînements d'entraînement par intervalles et vous pouvez lancer une bonne séance de cardio en aussi peu que cinq minutes!
• Entraînement au poids de corps. Il y a beaucoup de applications d'entraînement de poids corporel pour le fitness à la maison— ou n'importe où! Encore une fois, vous n'avez besoin d'aucun équipement pour commencer, ce qui en fait une bonne option lorsqu'il fait chaud dehors.
• Barre, Pilates ou Yoga. Lorsque le temps est vraiment étouffant, opter pour un entraînement à faible impact est une bonne idée. Barre | Down Dog propose une combinaison de ballet, de Pilates et de yoga pour un entraînement efficace et doux de tout le corps.

Télécharger: Barre | Chien de duvet pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)

5. Modifiez l'intensité de vos entraînements

Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice dans la chaleur, écoutez votre corps. Le mieux est de réduire l'intensité et la durée de vos entraînements pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation.

Commencez par essayer une application d'entraînement de sept minutes pour une séance de fitness efficace qui réduira le risque de maladie ou de blessure liée à la chaleur. L'entraînement officiel de 7 minutes de J&J est une excellente option gratuite. Vous pouvez régler l'intensité et la durée des exercices fournis pour personnaliser votre plan d'exercice par temps chaud.

Si vous trouvez qu'un entraînement de sept minutes ne suffit pas, vous pouvez essayer plusieurs séances courtes tout au long de la journée pour éviter de surchauffer ou d'en faire trop en un seul entraînement prolongé.

Télécharger: J&J Entraînement officiel de 7 minutes pour Android | iOS (Achats in-app gratuits disponibles)

6. Essayez un style différent ou une forme d'exercice à faible impact

Parfois, lorsqu'il fait très chaud, cela ne vaut pas la peine de risquer votre santé pour votre entraînement habituel. Si vous pratiquez normalement une forme physique à haute intensité, comme la course à pied ou les entraînements HIIT, vous pourriez vous exposer à un risque de maladie si vous continuez à faire de l'exercice au même rythme par temps chaud.

Au lieu de cela, essayez un autre style d'exercice. Les exercices à faible impact pourraient inclure :

• Taï chi. Idéal pour le bien-être physique et mental, vous pouvez apprendre le tai chi à l'aide d'une application smartphone.
• Yoga. Parmi les différents styles de yoga pour différents objectifs, le Yin yoga doux est idéal pour les exercices par temps chaud.
• Natation. Dirigez-vous vers votre piscine locale, votre lac ou la mer et faites un plongeon à faible impact par temps chaud.

La natation est une excellente option de faible intensité pour faire de l'exercice dans la chaleur. Vous pouvez vous entraîner avec l'application Swim Coach, qui propose une gamme d'entraînements personnalisés pour vous aider à améliorer vos coups, votre technique et votre endurance.

Télécharger: Entraîneur de natation pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)

7. Utilisez un appareil portable de fitness pour suivre vos signes vitaux et votre réponse à l'exercice

Même si vous avez modifié l'intensité, la durée et le lieu de vos entraînements par temps chaud, vous ne voulez pas vous surmener. La meilleure façon de vérifier que vous n'en faites pas trop dans la chaleur est d'utiliser une montre connectée pour surveiller vos signes vitaux pendant l'exercice.

C'est une bonne idée de gérer les cinq zones de fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque numérique (par exemple, une montre connectée) et restez dans la plage inférieure de l'échelle.

Restez en sécurité lorsque vous vous entraînez par temps chaud

Après avoir suivi ces conseils, du maintien de l'hydratation à la modification de vos entraînements réguliers, il est essentiel que vous écoutiez votre corps. Essayez de maintenir votre température basse ainsi que l'intensité de vos séances d'entraînement. En cas de doute, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice par temps chaud.